二头是许多人想要，将其打造出大块头的部位。可是很多人做了，那么多的练习，重量也是一加再加，到头来二头没什么大的变化，总是粗壮不起来，更有甚者，还把手腕弄伤了。所以说不要盲目的，去进行二头的增肌训练。

二头是我们手臂上，很重要的一部分。由于我们会经常性的，在很多活动中，都会用到手臂，所以说一般的练习量，是不足以让二头，或是手臂肌肉得到，很充分的一个刺激。所以就会有很多人的量都达不到要求。

但是也不可过分的，或是疯狂的练二头，肌肉的感受度，并不是无限的。重量做的再大，也不会增加肌肉的成长速度。反而会增加手腕受伤的风险，如果实在没办法了，或是一直在借助其他部位，完成二头的练习，不如直接降低重量。

要让我们完成的每个动作，都做到非常的标准，扎实。规范的动作，才能让练习的效果，充分的作用到，你的二头上去。当你做不动时，降下重量，然后继续坚持的，完成下去。这样你的二头，就会以某一个速度，持续的增长上去。

动作一：二头哑铃弯举

许多人在做这个练习时，二头并没有明显的感觉，这是动作的不规范造成的。开始时双手握好哑铃，手臂自然下垂，接着收缩二头，将哑铃抬起来，时刻提醒自己，要夹紧手臂，控制住重量，稳定的完成整个动作。最重要的一点，就是千万不要利用，不管是身体还是哑铃的惯性，来完成练习。

动作二：杠铃弯举

这也是一个非常好的，二头练习动作，并且可以消除，在使用哑铃时，两个手臂不同步的情况。首先双脚开立，双手握好杠铃杆，握法有两种，正握和反握，可以交替进行，这样更加全面的刺激二头。在弯举时，身体不要晃动，这样容易借助其他部位的力量。如果你不能做到将二头孤立开，那么可以将手肘放在护垫上完成。

动作三：哑铃斜板弯举

这是许多人都热爱的一个练习，对于二头太有效了，并且可以限制你只用二头发力。首先一只手握好哑铃，将大臂放在斜板的护垫上，另一只手抓住护垫，让身体稳定住。然后收缩二头。将哑铃抬起，让二头完全的收缩，下放时慢一些，接着重复以上练习。

动作四：锤式弯举

这个练习可以弥补，第一个动作所练不到的部分。首先双手握哑铃，肩部上抬，手臂自然下垂，接着弯曲手臂，用二头力量抬起哑铃。将其抬到胸部同样的高度，可以单手做，也可以两个手臂一起完成，这取决你的个人喜好。切记，和第一个练习一样，不借助惯性完成动作。

动作五：负重臂屈伸

这个练习不仅能提高二头的力量，还能增强你的推举能力。开始时双手抓住屈伸架，接着让身体悬空，用手臂支撑住，然后缓缓地弯曲手臂，让身体高度下降。感到二头完全收缩后，暂停一下，再推起身体，回到开始的状态。