肱三头肌，顾名思义，它有三个头，其包括长头、外侧头与内侧头。约占整个上臂的三分之二。因为其比列很大，所以肱三头肌的肌肉直接决定了整个手臂的肌肉轮廓以及肌肉的美感。只有练就了粗壮强大的肱三头肌，才能有把衣服袖撑爆的强烈视觉冲击感！要练麒麟臂？千万不要忽略肱三头肌。

既然肱三头肌这么重要，那么今天我们就来讲讲如何锻炼自己的肱三头肌吧。首先什么是肱三头肌呢？

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肱三头肌受桡神经支配。具体看下图：

肱三头肌

下面我们就具体介绍几个哑铃动作在家里来就可以轰炸我们的肱三头肌：

1. 仰卧哑铃臂屈伸

仰卧哑铃臂屈伸

注意红色为锻炼到的肌肉。

训练要点：

  • 仰卧于长凳上，双手各握一哑铃，双臂向上伸展，与凳面垂直。

  • 呼气并曲肘，控制前臂慢慢将哑铃往下放。

  • 回到起始姿势。

  • 动作结束时呼气。

该动作可以锻炼到肱三头的三个头。

2. 哑铃颈后单臂屈伸

哑铃颈后单臂屈伸

哑铃颈后单臂屈伸

训练要点：

  • 站姿和坐姿均可，单手持哑铃伸臂上举。

  • 吸气并屈肘使哑铃下降至颈后。

  • 回到起始姿势。

  • 动作结束时呼气。

臂位于垂直位置时拉伸三头肌长头，在运动中增强其收缩力。

3. 坐姿并握哑铃颈后臂屈伸

坐姿并握哑铃颈后臂屈伸

训练要点：

  • 坐姿，双手托住哑铃置于颈后。

  • 吸气并伸直前臂。

  • 动作结束时呼气。

臂位于垂直位置时三头肌长头收到牵拉，有利于在运动中增强其收缩力。

小窍门：控制离心阶段

意思很简单，就是我们很多朋友在做完动作后，手臂直接卸力胳膊放了下去。不要这样做，要保持手臂的张力，在离心阶段时，手臂慢慢下放（2~3秒左右）。这样可以大大提高我们的训练水平。