最近，曾在网络上和健身界火热的“剧烈运动后不宜立即喝水”这个老问题，又开始困扰许多健身与运动达人，也有不少粉丝在后台留言询问，今天小G老师就此和大家聊一聊成人运动后的补水问题。

首先，“剧烈运动后不宜立刻补水”这句话本身就有歧义，剧烈运动指的是多剧烈？立刻补水是补多少水？

由国家发改委公众营养与发展中心发起的全国首例《中国水与生命质量认知报告》调查显示，超过90%的被调查者不懂饮水，无规律。有65.9%的人选择了“渴了才喝水”；有17.5%的人不喝水，只喝饮料；喝水比较随意的人占11.6%；定时定量，规律喝水的仅占4.7%；其他为0.3%。

而运动后进行水分和电解质尤为重要。要知道每减少1公斤体重表示脱水450ml，每脱水达到体重的2%，会导致有氧能力下降；每脱水达体重4%~5%时，会出现心率加快，体温升高，血压下降和严重的口渴感，运动能力下降20%~30%。所以运动后的补液保持“少量多次”的原则，而不宜的是短时间内大量喝水。

运动后为什么不能立刻大量喝水？

相对个体负荷较大的运动，会导致血液循环加快，毛细血管扩张，心肺功能激烈。这时，血液大量流入肌肉、关节中以补充氧气帮助糖和脂肪的消耗从来产生能量，满足运动需要。

而胃肠等消化器官血液量变少，所以肠胃血管处于收缩状态，这时候大量补水会导致肠胃系统大量囤积水，胃部过分胀大影响肺部呼吸。

同时，水会冲淡了血液，肾脏来不及将多余的水排出体外，体内积存的水分便会稀释血液，出现低血钠现象。

由于钠是维持细胞渗透压的重要电解质，血钠过低会影响机体的各种机能。直接的生理体现就是头晕乏力，恶心呕吐，嗜睡，肌肉痉挛等症状。

情况严重时还可能引起脑水肿，颅内压升高，出现头痛、喷射性呕吐等症状，可能会有生命危险。也就是人们常说的“水中毒”。

具体的补液量是根据自身体重和出汗量计算的。根据国家卫生部发布的《中国居民膳食指南（2016）》指出，成年人每天7~8杯水（1500～1700ml），儿童则根据年龄段和体重区分为500~1000ml。

为什么会越喝越渴？

人体内的水分和盐分是有一定比例的, 盐分因排汗而流失, 如果喝进大量的水, 体液的浓度就会显著下降。

为了保持原有的体液浓度, 身体就得排除多余的水分, 于是汗水就流得更多, 越是出汗, 体内的盐分与水分就越流失, 人便觉得越口渴了, 于是便形成 “越渴越喝,越喝越渴”得恶性循环现象。

如何科学的补液？

1、小于1小时的运动，在运动前的0~15分钟补充含5%~15%糖饮料，运动中补充的液体相当于1/2出汗量的水分（水温在5℃~15.5℃）；

2、运动过程中可适量补水50~150ml以调整身体状态，使身体对所学技能产生的记忆更加深刻，达到更好的学习效果；

3、1~3小时运动，建议运动前饮水300~500ml，运动中补充800~1600ml，含6%~10%糖和12~20mEq（毫克当量）钠盐的饮料；

4、大于3小时运动，运动前饮水300~500ml，运动中每小时补充含5%~15%糖和20~30mEq（毫克当量）钠盐的饮料500~1000ml；

5、恢复期中应摄取含糖5%~10%和钠盐30~40mEq的饮料以获得复合水。为使糖原合成率达到最大的恢复，在运动的最初2小时内，每小时的摄取糖量最少应为50g。

需要注意的是，突然的冷刺激会令本身就收缩的胃肠道引起痉挛，导致消化系统紊乱，不利于吸收水分。

无论冬夏，运动后想要尽快降温而去喝冰饮是身体的假性需求——运动导致内脏、肌肉温度上升。但冰水并不能有效缓解其温度。

所以，不主张用冷水、冰水进行补液，运动补水的温度, 以8℃~14℃为宜。而对于电解质的补充，饮料渗透压浓度为250~370摩尔每升, 糖浓度可增加到5%~15%为最佳。

参考资料：
罗纳德 J 莫恩主编.运动营养 [M] .人民体育出版社,2005
中国水与生命质量认知报告

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