一、深蹲

练习目的：发展腿部的块头和力量。

动作要领：

1、让杠铃位于你肩膀的后上部，握住杠铃来保持平衡。你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作，也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。

2、保持你的头部向上，背部挺直。弯曲你的膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。接着，将你的身体向上抬起，回到起始姿势。

注意：

1、在这个练习中，让大腿低于与地面平行的位置是非常重要的！特别是在刚刚开始学习这个动作时，这样你才能通过幅度完整的动作来发展力量。如果你从一开始就没有让身体降到足够低的位置上，那么在今后使用更重的重量时，你就可能受伤。

2、双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧；双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧；脚尖向外，就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，脚尖略微向外。

二、哑铃弓步蹲

练习目的：发展大腿正面和臀部。

动作要领：

（1）握住杠铃，将它横放在双肩后面，双脚并拢，笔直站立。

（2）保持你的头部抬起，背部挺直，胸部向前挺起，一只脚向前迈一步。迈出的这一步要足够大，让后面的那条腿接近笔直。然后以一个强有力的、果断的动作，向后站起身来，回到起始姿势，双脚并拢。

（3）接下来，另一只脚向前迈，来重复这个动作。你既可以在整组练习中都用一条腿完成动作，然后再换一条腿来做同样的一组，也可以在一组练习中让双腿交替做动作。

三、腿弯举

练习目的：发展胭绳肌（大腿后部）。

动作要领：

1、脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟钩在杠杆装置的下而，双腿应该完全笔直并得到充分拉伸。

2、保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度地弯起你的腿，直到股二头肌得到彻底的收缩。放松，将重量慢慢放下，回到动作的起始位置。

3、这个练习需要做得严格规范，并实现尽可能大的动作幅度。用肘部撑住身体有助于保持身体下部的稳定，让其始终贴在凳面上。