如果想要拥有下面这样的好身材，只跑步当然是不够的！

第一眼看起来就是“瘦”，也就是低皮脂率，皮肤紧致，身材有型

隐约可见的马甲线，很是性感

鼎鼎大名哥伦比亚健身界女神级人物，靠着性感的马甲线紧致有型的身材和诱人的蜜桃臀圈粉无数

想要拥有上面这些好身材，抗阻力训练是关键，减脂的同时更能塑形

下面分享一份

女生健身房抗阻力训练计划：

动作一

器械负重深蹲

器械负重深蹲

动作描述：

1.双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外

2.收腹挺胸，下至大腿与地面平行或者膝关节小于90°（有人可能达不到90°，推荐自重或者靠墙深蹲）上至膝关节微曲，不要超伸

要点：

1.膝盖尽量不要超过脚尖（虽然没有明确研究说明，更像是约定俗成的东西）不必要纠结

2.上至膝关节微曲，不要超伸，超伸对膝盖容易损伤

肌群：下肢力量

动作二

面拉（直立绳索后拉）

面拉

动作描述：

1.龙门架滑轮调高位，面向龙门架站立，双膝微屈，核心绷紧，双手对握绳索

2.保持核心绷紧，肩关节外展外旋，将绳索拉至脸前

3.动作底端，大臂平行于地面，感受肩胛骨的收紧和上背部的挤压感

4.缓慢还原至初始位置，重复

要点：

1.动作过程中，感受肩关节的外旋外展和上背肌群的挤压收缩

2.动作全身，保持核心绷紧状态

肌群：三角肌后束

动作三

绳索直臂下压

绳索直臂下压

动作描述：

1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变

要点：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作

肌群：背阔肌

动作四

站立哑铃交替弯举

站立哑铃交替弯举

动作描述：

1.身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧

2.以肘关节为支点，向上弯举，同时外旋掌心朝上，然后控制性还原，接着另一臂做相同动作

要点：

1.举至最高点收紧肱二头肌，稍停

2.前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌

3.也可以双手同时一起

肌群:肱二头肌

动作五

坐姿划船（坐姿绳索划船）

坐姿划船

动作描述：

1.屈膝，上体前倾，两臂直垂，应使绳索稍离地面，头不要低垂

2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把绳索尽量拉高，静止一秒钟，让绳索徐徐下降到两臂完全伸直下垂

要点：

1.上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部

2.上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡

肌群：背阔肌、 斜方肌

动作六

卷腹

卷腹

动作描述：

1.头部放松

2.腰部始终贴地，臀部略微抬起

要点：

1.保持我们头部颈部的放松

2.有腹部力量拉起身体，而不是有腰或者惯性

肌群：腹直肌

动作七

站姿哑铃推举

站姿哑铃推举

动作描述：

1.选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

2.背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置

肌群：主要要锻炼肩部三角肌和肱三头肌

要点：

1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力

2.你也可以采用坐姿进行，坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

3.也可以采用杠铃来完成站姿推举

肌群：三角肌

每个动作推荐4-6组，每组8~15个，重量可以轻一点

这套训练也适合男士，男士当然要用RM8~12的重量（也就是每组只能做8~12的重量）

每个动作推荐4~6组，每组8~12个

抗阻力训练可以帮助我们塑造更完美的身形，上述动作不一定适合每一个人，但每个肌群的锻炼方法都是多种多样的，每一动作都是有可替代动作的，找到适合的动作，多变的动作，这样更利于塑造完美身形。