弓箭步有助于强化下半身肌肉，肌力也会随着双腿与髋部的稳定性提高，逐渐增加。因此对于想要加强下肢训练的人来说，是一个很好的帮手，而且还不用任何辅助器械，随时随地想来就来，但是对于普通的弓箭步来说我们会随之习惯，所以尝试各种变换式是一个好的开始，本期小编就分享给大家几个变化动作。

后弓箭步

由于后弓箭步相对弓箭步来说运用比较自然缓和的方式，对膝盖而言负担较小，但锻炼效果可以是一样好的。所以基本式我们就来后弓箭式来讲。

1、挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂于身体两侧。

2、右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面。

3、过程中上半身挺直，下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势，后跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面，请试着将重心后移。

4、最后，左脚出力上推将大腿伸直，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。

后弓箭蹲跳跃

1.先是将右腿向后跨一个大弓箭步，让臀部下沉，直到右膝降至离地约两公分左右。

2.接着跳起、双腿姿势互换，让右腿在前，左腿在后。此时上半身仍需保持挺直，落下时右膝在右脚踝正上方。

正确完成这项动作有助于提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力，练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面，前脚跟才能保持稳定。

后弓箭步变化型

弓箭步的变化有助于强化腿部和臀部的肌力和柔软度，也能帮助形塑上半身的侧肌，用来对抗久坐造成的僵硬很有效。在后弓箭步的动作基础上，加入手臂位置的变化。在向后跨步之前，彷佛要跳水般将双臂伸直高举过头，上臂贴紧双耳，维持这个手臂姿势进行整个后弓箭步动作，再换边练习。

最后小编提醒各位的是，在进行弓箭式的时候要记得上半身要保持挺直，重心维持在中心哦。