为什么你跑步受伤、痛苦、无法进步，他们却接连轻松PB？|163

跑步学院马拉松PB训练营 · 上海

随性练，不只会随性地进步，也会随机产生运动伤害；而科学化训练能帮我们确立目标与降低运动伤害发生的概率。

训练是为了变强。对马拉松这种竞赛来说，所谓“变强”，具体来说就是用更短的时间跑完42.195公里。“想要变强，科学训练是最有效与最安全的方法。”

力量、体能、技术，帮你进步

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当我们谈跑步科学训练的知识时，可以分为体能、力量与技术三大领域来谈。

世界上运动科学发展较完善的国家，大都在政府组织下成立国家级的训练研究中心，例如：

美国在1978年成立的美国力量与体能训练协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）
澳大利亚的力量与体能训练协会（Australian Strength and Conditioning Association，ASCA）
英国也有力量与体能训练协会（UK Strength and Conditioning Association，UKSCA）

这些协会成立的目的就是提升教练与选手在力量（Strength）与体能（Conditioning）训练上的专业知识与实践能力。从单位的名称就可以看出，他们的研究重点放在“Strength”与“Conditioning”上。 Strength翻译成“力量”没有太大问题，但我们一般把 Conditioning翻译成“体能”，则并不恰当。因为 Condition字面上的意思是“调节”与“适应”，比较接近“身体的调节适应能力”。但后续的用语，我们还是用体育界已经习惯的“体能”一词。力量其实也在体能（身体的调节适应能力）范畴之中，但由于力量是所有体能特质中最关键的一环，所以特别被提出来研究。

由此可知，不管是哪一种运动，都必须强化该运动所特别需要的身体素质，才能呈现优异的运动表现，而身体素质正是由力量与体能这两大范畴所组成的。不同的运动种类当然有不同的技术，但力量与体能的知识就具有普遍性，不管是什么运动都可以拿来运用。换句话说，力量与体能正是所有运动的基础，在训练时必须与技术搭配，针对不同运动项目所需强化的能量系统与肌肉功能做调节适应。

Photo via On Running

因此，我们可以将跑步能力分解成体能、力量、技术三大部分，也就是说，你的马拉松成绩是这3种能力混合后的表现。这三者既相辅相成，反过来也会互相牵制。只有当你的体能与力量的根基够扎实稳固之后，才能保证你在42.195公里的跑步过程中一直有效地控制身体维持有效的技术动作─身体始终保持着优美、流畅的跑步动作。

马拉松训练金字塔，缺一不可

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如果曲轴失效，整部发动机也跟着失去功能。体能、力量和技术像是一个金字塔（三角锥）底部的基础，缺一不可，速度位于三角锥的顶点。当这3 种能力平衡发展时，速度才能稳定提升。

如果身体的其中一种能力不足，图中的三角锥会因某一边较低而偏向某一边，顶点自然比较低。就像体能不足时即使技术再好，你的速度仍然无法有效提升一样。另外，也不能只是过度锻炼其中一种能力，虽然如此也能提高速度，却会被没有同时提升的另两种能力拖累，通常使得训练效果不明显。对马拉松来说，不只训练效果受限，过度发展体能忽视力量与技术，如前所述反而很容易造成运动伤害。

突破个人最佳成绩（破PB）可不只是单纯提高速度，让身体习惯快跑的压力就能变强。速度只是最后的结果，体能、力量和技术三者才是让你破PB的根本原因，只要分别从这3个根本基础下手，稳固基础，平衡发展，你的速度自然就会提升。

教练重要，但科学训练本身更重要

Photo via Runtastic

道常无为而无不为。
——老子《道德经》第三十七章

“无为”就是什么都不要做吗？不是的。一般人认为“无为”就是把“为”否定掉，是什么都不做！老子的意思不是这样的。我们要先了解“有为”所代表的是“私心”。当一个教练自以为是，他就是以私心而为的教练。当教练以自以为是的价值观去判断并强迫选手都跟他一样（追随他的价值观或判断），那就是“有为”。

世上的父母常常如此，以自己的价值观判断或强迫孩子跟自己一样。就像父母说：“这好吃！孩子，赶快吃赶快吃。”子女：“我觉得不好吃。”父母：“好吃啦，我跟你讲好吃就好吃。快吃！”“哎呀！你这小孩子就是不懂，这可是高级货，还挑嘴。”

这就是父母强迫子女追随自己价值观的例子之一。父母或是领导者们常说：“这是为你好”，便是所有的“有为者”常用的借口，想把自己的价值观或判断强加在他人身上的借口。我们强调科学化的马拉松训练，所以不会说“跟着练就对了”，科学化训练的目的是把主观私人的训练经验给消解掉，试着以客观的科学训练来阐述训练的方法（给你钓竿），而非硬把某份训练课表或个人经验（鱼）塞给你。

科学训练所追求的是顺应自然，重力即自然界一切物体移动的起源。最好的跑步技术不是一种新发明出来的方法，而是自然的原理，我们的身体要顺从与适应它。在谈体能训练时我们也是要先了解人体的能量系统与变强的周期性，才有顺应的依据。当我们谈科学训练时，其实就是一种让身体顺应自然的训练。

* 以上内容来自徐国峰书稿《体能！技术！肌力！马拉松全方位科学训练指南》

进行科学化训练，能获得什么？

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理论没有事实更有说服力。2017跑步学院马拉松PB训练营（上海马拉松官方训练营），全程都是科学化训练的实践。

入营时，他们中有已经破三的大神，也有只跑过半马、甚至没有全马成绩的小白，但4个月后，所有人超越了原来的自己。

最直观的是成绩：4个月结束，坚持参加训练的75人中，有69人参加比赛，53人成功PB，刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里，7人跑进3小时，17人跑进330，27人跑进4小时。

男子最快选手为63号学员陈龙，不仅用2:26:30的成绩超越了自我，还成功夺得本届上马男子总第18名，国内第5名。

41号学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。

31号学员邱春雷和65号学员李淼路之前并未参加过全马比赛，这次首马直接破4。

PB时间最多的为15号学员陈伟青，PB1小时14分24秒，从4小时38分进步到3小时23分。49号学员胡华伟，PB46分37秒，从3小时56分进步到3小时09分，直接晋级国家二级运动员标准。

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2018，我们想邀请你继续传奇！

科学化训练有多神？

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四届奥运教练

姿势跑法创始人

尼可拉斯罗曼诺夫博士

Garmin官方总教练

姿势跑法中国区总教练

徐国峰

全程带你过关斩将！

主教练罗曼诺夫博士 Dr. Nicolas Romanov

姿势跑法创始人，世界著名运动科学家，奥运教练，拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练，现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。

2012年，他的学生、俄罗斯残奥会运动员Elena Ivanova获得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成绩是2小时20分。

在中国，他的学生潘伟（男）在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩，上海地区的姿势跑法教练顾怡雯（女）在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。

上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩，成功夺得本届上马男子总第18名，国内第5名。上海马拉松训练营学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。

尼可拉斯·罗曼诺夫著有：《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。

执行主教练徐国峰

Garmin官方总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。2015、2016年期间曾担任Garmin上海、北京、台北地区训练营总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法教练认证，对于跑步技术、体能、肌力训练都有相当丰富的理论研究与实操经验。

徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录9小时44分，全程马拉松最佳纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。

徐国峰的个人著作有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》《你可以跑的更快：跑者都该懂的关键跑步数据》等作品，译有《跑步，该怎么跑》《罗曼诺夫的姿势跑法》《丹尼尔斯经典训练训练法》等作品。

在跑步学院2017年上马训练营中担任执行主教练，所负责的9位学员在上海马拉松中全部PB，有7人跑进了3小时。

年龄：18周岁-60周岁之间

全马成绩：5:00以内