五维腹肌指的是方方面面、全方位轮廓分明。所以以后不要问我五维腹肌指的哪五维，但凡给你说出道道来的都是他们自创的概念。

腹肌包括腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌，五维腹肌打造主要指的就是打造这四个肌群。

一般来讲，腹肌训练要注意两点。

第一点是腹肌发力，不要用手、腿部、腰部力量来进行辅助。举个例子，卷腹，卷腹时不要用手抱头试图将身体往起来拉。也不要绷紧大腿试图借力，大腿和臀部重量足够挑起你的上半身，所以放松大腿和臀部。

第二点是呼吸，身体在收缩时呼气，还原时吸气，一方面可以排出体内空气可以较好的挤压腹部肌肉群，另一方面也可以避免岔气、胀气和疝气。

打造五维腹肌的三个最有效动作：

一、举腿。

举腿不光能锻炼腹肌下部，对于大腿前侧、髂腰肌同样有很好的刺激作用，举腿可以轻易练出人鱼线。

从难到易，举腿一般可以分为三种方式。

NO.1、坐姿屈膝。

坐在凳子或床沿上，双手承载臀部两侧，将膝盖从伸直状态缓缓靠近胸部，全程抬头挺胸。

NO.2、仰卧举腿。

平躺在瑜伽垫上，双腿稍微弯曲缓缓向上抬，抬起臀部，将膝盖稍微靠近胸部。

NO.3、悬垂举腿。

双手吊在单杠上，缓缓抬腿，双腿与地面平行或略呈仰角。

二、卷腹。

卷腹尽管难度小，但是它对于腹肌的刺激不容小觑，而且因为简单易行、随时随地等优点，让他成为许多腹肌大神最热衷的运动。做这个动作不要抱头，双腿放松。

从易到难也分为三个动作。

NO.1、平躺卷腹。

平躺在瑜伽垫上，双腿稍稍弯曲，腹肌发力将肩膀抬离地面即可。

NO.2、负重西西里卷腹。

卷腹姿势，双手高举哑铃。

NO.3、倒悬摸膝。

倒挂在单杠上，双手努力触摸靠近小腿一侧的膝盖，不要试图撑起来。危险动作，谨慎操作。

三、转体。

转体旨在打造腹内外斜肌，腹斜肌最不好练，一不小心就会练到腰上。转体比起举旗式和其他专门锻炼腹斜肌的运动来讲，简单而且对于马甲线塑成效果很好。

从难到易三种动作。

NO.1、V字支撑转体。

双腿抬离地面，用臀部支撑身体，用两只手交替去摸相反方向脚的脚踝。

NO.2、支撑侧提膝。

双手撑地，用一侧膝盖去碰触同一侧手肘。

NO.3、空中单车。

坐在凳子上或用腰部支撑在瑜伽垫上，双肘放在脑后两侧，弯曲身体用膝盖去触碰另一侧手肘。

以上就是打造五维腹肌最实用的三种动作。

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