科学研究表明：如果你是因为长期久坐，弯腰工作，搬重物导致的腰痛，只要遵循以下动作要求和日常正确姿势要求，一般95%以上的腰痛患者都可以得到好转。

排除了以上这些特殊情况，下面一起来看看有哪些动作可以帮你缓解和治疗腰痛吧~！

【练习1-俯卧】

主要用于急性背痛发生时的缓解措施。

俯卧平躺，双手放在身体两侧，头转向一侧，深呼吸让全身肌肉完全放松，如果无法放松就很难缓解疼痛，保持2-3分钟。一般每天做6-8组，大概每两个小时一次，这是为了做练习2做准备。

【练习2-俯卧伸展运动】

主要用于急性背痛发生时的缓解措施，只有做完练习1才可以做。

保持俯卧，将手肘放在肩膀的下方，用手臂支撑起上身，先呼吸几次，放松下背部肌肉，褒词这个姿势2-3分钟，每两个小时一次。如有不适，可加大双肘间的距离，或在胸部加一个枕头来缓解。

【练习3-俯卧伸展运动】

用于急性背痛发生时的缓解措施，在该动作前，一定要做一次练习1、2 。

俯卧面向前方，双手放在肩膀下，伸直手臂尽量撑起上半身，注意要完全放松髋部，臀部、双腿，使背部尽可能的伸展，保持1-2秒后又回到开始的姿势继续伸直，尽可能增加后身的幅度。每组练习十次，每天练习6-8组。

【练习4-站立伸展运动】

如果下背疼痛发生时，没有躺下来的条件，可以使用以下姿势代替练习3，另外，在完全康复后，还可以用该练习来预防疼痛发生。

两腿站直分开，双手放在后腰部，四指靠近脊椎两侧，双手作为支点，躯干尽可能往后弯曲。

【练习5-平躺弯曲运动】

用于急性期过后缓解下背部受伤引起的僵硬感。

平躺，双腿弯曲，使膝盖缓慢靠近胸部，保持这个姿势1-2秒钟，双腿在回到开始的姿势。每组重复5-6次，每天练习3-4组，练习完之后，可再做一组“练习3”来维持腰椎曲度。

【练习6-坐式弯曲运动】

用于急性期过后缓解下背部受伤引起的僵硬感。要在连续“练习5”一周后再开始。

稳坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上，向下弯曲双手抓住脚踝或者触摸脚边的地面，进一步下弯到最大。每组做5-6次，每天3-4组，练习完之后，必做练习3。

【练习7-站立弯曲运动】

用于急性期过后缓解下背部受伤引起的僵硬感。请连续做“练习6”两周后再开始。

双腿分开站直，双臂分开在身体两侧，双手在身体尽可能承受范围内向下伸，逐渐增加幅度，每组做5-6次，每天1-2组。练习之后必做练习3。

动作是缓解症状的一种方式，大多数情况下，姿势的维持才是疼痛发生的根本原因，就算你做了动作恢复了，如果不纠正日常的坏习惯，还是会复发的，如果在练习的时候遇到什么问题，不确定自己做得是否正确，建议大家还是到正规的康复中心进行评估，从而针对性的解决问题，更多健康知识分享可关注我们 的微信公众号成都脊康堂整脊。