我们平常在家里锻炼身体，一般都是做做俯卧撑、仰卧起坐或者平板支撑，很少会有人去练臀腿肌肉，那真是太可惜了！

这位小伙叫Jack，是一名上班族，每天做100-120个深蹲或者蛙跳，看看从肌肉纬度和身体感觉上到底有何变化

注：没有任何健身经验者，不可追求太多数量，易产生横纹肌溶解症！

第一天，小伙用最大的能量，一次性做了100个蛙跳，这是常见的体能训练项目！

刚开始健身都是非常痛苦的，他当场就吐了出来，第二天肌肉疼痛难忍。

第二天，他为了减轻肌肉的疼痛，决定用跑步来代替50个深蹲，在跑步完之后做跳跃式深蹲。

第三天休息，给肌肉恢复时间。

第四天，他在家用上了器械，先做50个蛙跳，再用哑铃深蹲50个。

此后的时间，他大多采用蛙跳和哑铃深蹲来进行训练，每训练2-3天，便休息1天！

健身贵在坚持，你可以不用每天都做，一周做两次深蹲训练，对你的身体机能和提升睾酮，都有很大的帮助。

每天的深蹲训练，让他的体能逐步提高不少，之前做10下就得休息，现在可以拧着哑铃连续做30下！21天过去了，他的深蹲数达到120个，给自己增加点难度。

21天的深蹲效果，看起来肌肉有了非常明显的增加，也更突出了，小伙在网上表示，自己体能越来越好，工作的精神状态也好了很多，作为一个上班族，这样的收获非常有实用价值。

30天过去了，他的大腿肌肉能将牛仔裤撑的比较饱满了，看起来还是有一些效果！对于健身的初衷，他在ins上说由于经常坐着工作，运动很少，身体机能退化，现在每天坚持100个深蹲，可以让我找到一些年轻时候的感觉了。

各位在家健身的话，单做俯卧撑仰卧起坐，如果效果有限，不防学习他做做蛙跳或者深蹲训练吧！