上犬式是一个后弯体式，是瑜伽拜日式中重要的一个体式。

上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式，其中很重要的一点是：让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，而腰椎需要稳定。

益处

△加强脊柱、手臂、手腕力量

△拉伸脊柱前侧，改善体态

△增加肺部容量，缓解哮喘

△缓解坐骨神经痛，抑郁、焦虑

动作讲解

（1）俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，

（2）呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，

（3）延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

在上犬式中，脊柱是延展的，肩关节伸直并内收，肘关节伸直，髋关节伸展并内收，膝关节伸直。

上犬式初学者变体

1.狮身人面式

这个初级的变体很适合做不了上犬式的人。

趴下来，手肘在肩膀下方，手肘、小手臂和手掌撑地，推上半身往上。小手臂、肋骨、骨盆和腿贴地。

2.蛇式

这个后弯比狮身人面式深一点。

趴下来，双手在肩膀下方。双手往下推，抬起上半身离地，骨盆、腿保持贴地。

3.上犬式变体

可以脚跟向后蹬，拉长腰椎，稍微弯曲手肘向后，可以减少后弯强度。

辅助工具

（1）利用瑜伽抱枕辅助

（2）利用瑜伽椅作辅助

（3）利用瑜伽砖作辅助

注意事项

1.专注延展而不是弯曲【启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）】

2.稳定根基【大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压】

3.调整后弯【肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上】