背部肌群是我们身体的主要肌肉群体，而俯身哑铃飞鸟就是锻炼我们上背后方肌群的经典动作。

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俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作，这个动作主要针对我们的上背后方肌群进行训练，包括斜方肌中下部，菱形肌和三角肌后束。

肩外展是肩肱节律的其中一个动作，而肩肱节律指的是在肩关节的运动中，各关节相互协调，手上举做肩外展动作，肩胛骨同时转动。

接下来我们就来介绍一下，如何进行俯身哑铃飞鸟这个动作，首先俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧。

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然后肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起出力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。

上臂和躯干接近90度角，并保持手臂伸直，在顶峰处停顿几秒，在动作中，不是用你的手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹。

当空手的肩外展动作练习熟练之后，你就可以尝试提升自己的训练强度，借助哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟，加强自己的训练。

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使用负重训练时，同样俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起。

在动作顶端时稍作停顿，以增长肌肉在张力下的时间，挤压肩胛骨，感受上背和三角肌后束的收紧状态。

这并不是一个简单的训练动作，你不仅要注意控制动作的节奏，选择合适的重量，还要感受上背目标肌群的用力。

若你想更侧重三角肌后束的训练，在动作中你的外展角度就不能超过90度，若超过后肩胛骨和上背肌群会更多的参与动作。

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循序渐进才是训练的基本原则，你应该从空手训练熟悉正确的动作姿势，避免一蹴而就造成运动损伤。