对于健身初学者来说，可能比较在意胸肌、腹肌、手臂肌肉的锻炼，对于背肌的锻炼并不是特别在意。

但你需要知道的是——宽厚、健硕的背肌是你呈现倒三角体型的关键所在。

忽视了背肌的锻炼，会让胸、背两大肌群发展不均衡，出现含胸塌背，也就是所谓的“圆肩”体态。

因此，要提升上肢整体力量水平，对于背肌的锻炼是必不可少。

以下5个经典的训练动作，可以帮助你有效地塑造一个宽背窄腰的倒三角体型。

动作1：引体向上。

引体向上对于健身族来说，是一个非常熟悉的动作，但是很多人却是一个也完成不了。在做这个动作时，需要注意将肩胛收紧，不要过多地借用手臂力量，而应该靠背阔肌发力来使身体上拉。

动作2：杠铃划船。

这个动作是经典的背肌锻炼动作，将上身前倾与地面承70度夹角，并保持稳定不动。将杠铃沿大腿往腰腹部提拉。

动作3：坐姿高位下拉。

这个动作是练习背部宽度的经典动作，注意图中的握法。我们也可以采取掌心向前宽握的方式。

动作4：哑铃划船。

划船动作是练习背肌的王牌动作，做这个动作的时候需要注意的是，上身保持不要晃动。

动作5：坐姿划船。

做这个动作注意将背部收紧，持续保持紧张，靠背阔肌的发力将握柄往后拉。

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