办公桌前，车上，沙发让我们遗忘了"蹲"的能力，曾几何时，"蹲"其实就是休息，是每一个人都掌握的动作形式，而现在已然变成了我们运动的一部分。
动作形式分析——正确的蹲姿是怎样的？
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细节会有不同，但共同点显而易见
脚趾向前（脚尖超前，略向外打开）
双脚与肩同宽或略窄
重心在脚中心外侧
躯干正直
下背部（腰）会略“圆”（底部休息位置）
大腿、小腿/脚踝处于休息放松状态
如果你能做到一个类似上图这样蹲姿的形式，那太棒了！但如果不能，可能是因为体形原因（胖），或者先天因素，或者缺乏锻炼，不必强迫自己蹲成这样，因为的确有些因素限制造成的。
脚踝、髋关节，膝盖，下背部的灵活性
髋、膝的力量
髋关节的结构（不一定是限制因素的硬性指标，但会影响到你蹲下去后是否舒适）
这些因素，都会影响到你进行特定的练习时，反应程度和所需要的时间。
说到这里，你可能会想，这和你了解到的深蹲动作并不同，比如说杠铃颈后深蹲，的确，杠铃深蹲和我们所说的"蹲"有相似之处，也有独特的区别，而这里我们只是在聊"蹲"。蹲是基础，只有掌握到正确的“蹲”，才能将它应用在训练上。
“蹲”的灵活性要求
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显而易见的问题是，蹲到底部位置，关节的活动度是因素之一。而灵活性限制是大多数人无法蹲好的最常见因素，让我们看看什么是必须的。
正常的关节活动范围（ROM）
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脚踝——正常的范围是0-20度
髋关节 ——正常的范围是0-125度屈曲,0-45度伸展与内旋
膝盖 ——正常的ROM是0-130度屈曲
腰椎 ——正常的ROM是75度的弯曲(向前弯曲)
骨盆带 ——作为一个整体，正常的ROM是5-10度(当然不能真正从髋关节ROM中分离出来，而它影响整体的活动范围）
完整的“蹲姿”需要什么？这取决于你个人的生理组成构造和你所有关节之间的关系（是否可以弥补另一个的不足）。比如缺乏踝关节背屈，但可以通过更多的骨盆后倾来弥补。
详细来聊聊这个
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看上面的数据真的有点“教科书”，你也不用拿测角仪来测量你所需要的角度，我给你大白话一些。
脚踝有足够的灵活性，能够让你在蹲下后，膝盖向前越过你的脚趾7-10厘米；
髋关节有足够的灵活性，可以让你的膝盖接触到你的躯干；
在理论上，在下蹲运动中需要脚的程度是最少的，但有脚扭伤或脚趾有伤的人都有深刻的体验，它绝对会这样的脚绝对是影响蹲在底部时你的感受，因此，改善脚步力量和灵活性将有助于你的姿势；
我们希望每一个人都有足够的胸椎伸展度，因为可以让你保持胸部良好的姿势进行其他的动作。平常我们所谓的“平坦”的背部，实际是胸椎的伸展（挺胸），而正常的胸椎曲线是后凸的。我们认为，牛逼的蹲姿意味着你可以在放松状态下，很容易过度到其他运动中去；
你需要利用一点点控制力和力量，来保持髋关节在中立位下略微外旋，膝关节的力量作为减震作用，躯干的稳定性来保持你身体直立的姿势。
完美的蹲姿是什么样子的？
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首先你要意识到，每个人的蹲姿可能都不相同，所以你也无需纠结究竟什么姿势是最完美的，最完美的动作只会存在“教科书”，而教科书的作用，是让我们有意识的尽最大可能完成“标准”姿势。
这是一个最好的例子
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到这里你基本对于正确的蹲姿有一个概念，
如果你自查到问题所在，
下面这些详细的方法将解决你所遇到的问题。
脚踝灵活性练习
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髋关节灵活性练习
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此“髋关节灵活性”（←点击阅读）文最后
胸椎灵活性练习
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在此基础上开始修复（建立）蹲姿的方法
增加活动范围
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仰卧位，四肢撑起身体，臀部在双手和双脚之间移动，逐渐增加移动范围；
根据自己的能力，可以将双手双脚的距离缩短；
随着灵活性的增加，双手向脚移动，进入蹲姿；
进入蹲姿后左右前后摇晃你的身体。
利用辅助器械提高蹲姿
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即使你的下蹲的幅度增加，但也有可能挺胸后，难以保持平衡，这个时候利用道具能起到很好的帮助。
在臀部位置抓握住一侧墙（不会移动的物体）
专注在你的核心和胸部，保持挺胸状态，避免身体过度前倾
尽可能蹲低
然后像有条绳子垂直向上从你的头部将你拉了起来
利用辅助器械帮助自己站立起来
在不使用器械的情况下完善你的技术
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保持双脚与肩同宽
沉肩，向前伸直手臂，大拇指朝上
想象你的屁股下方就是个椅子
保持挺胸状态
下蹲到底部
要知道灵活性不会立马增加，需要你经常性的进行练习，当你能够掌握到正确的蹲姿后，过渡到正确的徒手深蹲就非常简单了。
空蹲（徒手深蹲）
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唯一不同就是屁股
不要让你的屁股完全落在底部
（让下背部保持紧张）
头部-背部-屁股保持3点一线
上文提到，有些人会因为灵活性限制，无法超过脚尖，屁股无法下蹲超过脚尖，所以，既然你都可以掌握正确的蹲姿，下蹲范围也足够，为什么不呢？
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