夏天到的时候，你的上半身肌肉固然重要，但是如果没有一双好腿来配，那还是不够滴！合格的朋友是不会让你跳过腿部训练的，这句话是真理。但是腿部训练的计划一直是很多人为之头疼的事情，很多人会把深蹲，哈克深蹲，推举，腿屈伸，腿弯举等动作全都做一遍，这样做对你的肌肉生长并没有多大好处。

那么怎么安排才最好呢？看看我们今天带来的是比较有效的训练计划。

1.大重量大容量

这个计划包含了两个要点：大重量和足够的重复次数。

但是并不是每一次都要非常高的重复次数，在大重量的动作中完成大重量，接着在腿屈伸，腿弯举和单腿的动作中采用高重复次数。

在完成大重量的杠铃深蹲时，按照常规的做法，第一组完成20次，接着递增重量，减少重复次数。

当然啦，除此之外，如果你想要更大的肌肉生长，你需要吃的更多，你需要摄入更多的蛋白质，碳水化合物和脂肪，没错，就是三大宏量营养素。这样不只是为了让你的肌肉得到更加充足的养分，也是为了保证你在高强度训练时的充沛能量。

大重量大容量计划

杠铃深蹲 1组20次（热身）5组 15，12，12，10，10次

腿举 1组20次（热身）5组 15，12，12，10，8次

箭步蹲 4组 每条腿20次

直腿硬拉 1组15次（热身）4组 12，12，10，10次

2.4-20

这又是一个非常高强度的训练计划。很简单，只有两个字：深蹲。

深蹲作为动作之王可以锻炼到你的所有下半身肌肉如臀大肌、腘绳肌、和股四头肌，同时也能给你的肌肉带来生长的信号。在这个计划中，主要通过增加训练的容量来增加训练的强度。

如果你采用这个计划，我们建议你在腿部训练日当天进行高碳水饮食，同时摄入比你平时更多的热量来帮助生长。在训练前摄入更多的碳水化合物来保证你在训练前的糖原储备。

杠铃深蹲 4组 20次

哑铃箭步蹲 4组 每条腿20次

腿屈伸 4组 20次

坐姿腿弯举 4组 20次

直腿杠铃硬拉 4组 20次

3.金字塔和半程

一旦你选择了这个训练计划，你就必须做好榨干身体每一丝力量的准备。

首先，确保你的身体得到了充分的热身，我们建议大家在腿部训练前完成12分钟的中等强度的单车训练来确保你的血液流入腿部肌肉和关节中，同时让你从精神和心理上做好准备。在那之后，完成几分钟的腿部拉伸，我们就可以开始了。

先进行4组的杠铃深蹲的热身，每组10-20次，接着每组增加负重。但是在这个计划中，要求大家不仅仅要关注次数和负重，同时要注意动作技巧。

建议大家在脚跟后放置一个10磅的杠铃片，同时保证你的双脚间距处于较窄的位置。

在离心收缩的时候默数三秒，在底部停顿一秒钟，接着尽可能快地蹲到顶点。

在做腿屈伸的时候让你的脚尖朝向前方，在完成直腿杠铃硬拉的时候在脚尖放置一块25磅的杠铃片来让你的腘绳肌更进一步拉伸。

窄距杠铃深蹲 6组 6-10次

哈克深蹲 5组 8-20次

腿举 4组 10-12次脚处于较高的位置且间距较宽

腿屈伸 3组 10次

直腿杠铃硬拉 2组热身组 4组6-12次

俯卧腿弯举 6组 6-12次

4.腿屈伸三明治

在这个计划中，要求大家在训练课的刚开始完成几组腿屈伸，这是一种比较经典的预先疲劳技巧，可以确保你的股四头肌优先被激活，让它得到比臀大肌和腘绳肌更大的刺激。接着，就要开始深蹲了。

这个计划比较适合想要增加腿部块头的小伙伴，每组要求大家完成6-8次，不包括热身组，尽量使用较大的重量。最后，回到腿屈伸，一直做到你一次都完成不了，训练结束。