肩部肌群是一个你应该用心去打磨的地方，你将得到非常大的收益，不仅是外观上的改变。下面所带来的是基础的肩部训练，里面有三个基本的动作，所以这是你不该错过的练肩计划！

不要因为肩部肌肉小而小瞧他们，作为我们上体连接性最强的肌群，为我们的手臂力量做出了巨大的贡献，如果说你想要将胸部和手臂，甚至背部的肌群练好的话，肩部就是突破口！

想要将你的肩部练好的话，你就该注意三个方面的问题，这将帮助你完善对于肩部的训练，并且将这个效果最大化，让你的肌肉得到足够的刺激，并且以最佳的状态来缓慢的成长！

第一，肩部肌肉一定要分开练，因为三角肌是由三部分组成的，如果你只是含糊的练肩，你并不清楚各部分受到的刺激如何，所以后果也是不能掌控的，你应该将其分成前中后来练。

第二，在做肩部训练的开头和结束部分，要有热身和放松的环节，前者能够很好的帮助你，激活你的肩部肌群，而后者则可以冷却你的肌肉，让他们能够快速的平静下来进入休息。

第三，练肩的动作大多数是手臂的活动，而你的手臂活动范围会受到重量的限制，所以大多数时候你并没有充分的刺激到肌肉，在动作的顶端保持一会儿，可以帮助你达到最佳的效果。

在开始我们基础的肩部训练前，就像上面所说的，你应该有感觉组的练习，这将帮助你更好的感受肩部发力，以及激活你的目标肌肉等功效，想着让血液流向你的肩部肌肉。

动作一：坐姿哑铃推举

这是个练肩的好动作，并且还会涉及到你的斜方肌和三角肌的部分。

进行这个动作前，你要准备一副适合你的哑铃，将其放在你的大腿上，然后坐到有竖直靠椅的长凳上，将上背部贴紧靠背，挺起你的胸膛，将放置在双腿上的哑铃举起，让大臂平行地面小臂垂直地面，让头部和双手呈一个山字状之后，重复哑铃推举的动作。

每个人的感受度不同，所以你要以自身的肩部紧张度为准，每组完成八到十二次。

动作二：哑铃侧平举

这是个练前束和中束的动作，通常用来增加肩部的宽度，让你的上体显得更宽些。

开始的时候哑铃的重量选轻点，将他们握在手中之后，身体挺直的站好，让你的掌心向身体的后方，接着肩部发力抬起手臂，上抬的过程中，小臂始终保持和大臂是垂直的关系，抬到大臂平行水平面时暂停，接着下放哑铃重复侧平举的动作。

记住你的目标是三角肌，所以不要出现耸肩的动作，这将会更多的练到斜方肌的部分。

动作三：滑轮交叉夹胸后束飞鸟

开始的时候会有点困难，因为要交叉缆绳，这里的目标肌肉是后束和中束，帮你打造饱满的肩头，因为后束对打造肩部宽度非常的重要，虽然从正面看不到后束的部分，但他们能增加肩宽。