健壮宽阔的背部能展现男性雄风，瘦弱单薄的背部只会让人感觉羸弱不堪。背部力量是人体的核心力量区，时刻影响我们健身质量，背部力量越强大，我们就能进入更深层次的训练。背部力量越弱，轻之训练时无法控制器械，重则对人体造成巨大伤害。所以背部肌肉力量对一名优秀健身者是至关重要的。

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，主要有背阔肌、大圆肌、斜方肌和竖脊肌。由于背部肌群较多，背部增肌速度也就越慢。如果刚好处于晋级阶段，即提升背部肌肉力量，却缺乏一组具有针对性的高强度训练方案，下面整理的一组高强度动作，可以提高你的训练并强化你的背部力量。

训练动作主要有坐姿下拉、单臂绳索划船、T字杠铃划船和俯身站姿哑铃划船。这4个高强度动作能训练到中背部、背阔肌以及肱二头肌等肌群。下面推荐的每一个动作做3组，每组做10次，组间休息60秒。

第一个动作：坐姿下拉

坐在器械位置上，身体挺直挺胸略向后倾斜，两手握住器械杠杆。吸气，将绳索从上方往下拉直至锁骨位置，停留1-2秒后。呼气，沿上方缓慢复原绳索。

第二个动作：单臂绳索划船

单手握住器械把手，挺直背部保持不动，双脚自然踩踏在器械脚踏板上，手肘微微弯曲。吸气，将绳索朝腰部方向拉动，直到大臂伸展到最大限度，停顿1秒后，缓慢将绳索复原。

第三个动作：T字杠铃划船

双脚分开站立，膝关节微曲，挺胸，腰部挺直不动，俯身双手握住杠铃，杠铃悬空离地，以背部为发力点，将杠铃提到胸口位置，停顿1-2秒，缓慢将杠铃降下。稍作停留后，重复以上动作。T字杠铃划船可以加厚背部以及外侧，运动时要注意挺直腰部，否则会损伤脊椎。

第四个动作：俯身哑铃划船

双手分别握住哑铃，同时手臂自然垂放，双脚分开站立，膝盖稍屈，身体俯身向前，腰背挺直，身体与地面平行。身体不动，收紧背部肌肉，将哑铃提起直至腰腹位置，静止1秒后，吸气，将哑铃降下复原。

如果你想将背部肌肉练得更加结实健壮，就要尝试小编分享4个动作。