三合组：积极尝试不同的健身方式，感受更明显的增肌效果！|163

前些日子，小智发表了关于「超级组」的文章之后，很多朋友前来咨询，想了解一下有没有其他类似超级组的健身方式，于是，小智就为大家准备了更多不同方式的健身方式，这一节，我们就来了解一下「三合组」，除了超级组之外，大家可以进行更多训练的方式，让自己的肌肉可以更全面的得到训练，效果更好，但是难度也是显而易见的。

本期导航：

1. 什么是三合组法则？
2. 能够满足三合组训练方式的肌肉群及建议
3. 小结

1、什么是三合组法则

相比于超级组针对对立肌肉群的训练，三合组就更加的具有针对性——只针对同一肌肉通过不同的训练方式来刺激，期间不进行休息，这样的训练方式可以让目标肌肉拥有更加全面、透彻的刺激，增强肌肉的锻炼反馈，提高肌肉的增肌效果，也有助于突破增肌的瓶颈。

2、能够满足三合组训练方式的肌肉群以及建议

小智在这里只为大家提供适合三合组训练的肌肉群，但是具体的训练方式和动作介绍就不做多的解释了，首先呢，如果要进行三合组训练的话，建议要有一定的健身基础，那这个时候就不需要小智去做过多的动作建议，以免影响大家的计划，其次呢，emmm，小智也很懒哈哈。

——肩部

肩部的三角肌是由三角肌前、中、后束组成的，所以，针对三角肌的训练，可以前中后束同时放在一组进行无休息轮替训练，这样对三角肌的刺激会更明显，效果也就更好。

——胸部

相信大家也知道，胸部的肌肉也是非常有结构性的。

位于胸壁的前面以及侧面的浅层：其中就包括胸大肌、胸小肌和前锯肌等，至于更深层次的肌肉组成就不在这里赘述了。

但是对于胸部肌肉的锻炼，相信挺多朋友喜欢分为上胸肌，中胸肌，胸肌下沿肌肉，胸肌中缝等进行训练，这样的分解也可以通过针对性的训练对应到胸肌的方方面面，所以，也可以将上述的锻炼计划综合为一组三合组进行训练，也可以对胸肌产生更大的刺激效果。

——背部

背部的肌肉就比较多。

较大的肌肉群就有：斜方肌（虽然有部分肌肉涵盖了肩部，但是更多的部分还是在背部，所以我们将其分在了背部，但是如果有精力，在肩部训练时注意斜方肌上部的训练也是极佳的）、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌，以上四块肌肉群都是位于背部躯干浅层的肌肉，训练后产生的效果对身体的改变是最大的，所以更深层及的肌肉我们就不赘述了（不代表不重要，但是在训练的过程中，深层次的肌肉都在参与，因此就不多讲）。

关于背部的三合组建议，可以从上往下的进行肌肉训练和感受，但是更建议大家针对相同肌肉进行不同角度和姿势的训练，但是在健身房里，总是变换仪器其实是很难满足到的，所以，建议可以通过同一种健身器材，适当修改握法等方式，调整锻炼肌肉的角度，从而也可以达到三合组的效果，从而更好的刺激目标肌肉群。