每个妹子都想自己能有完美的身材，让身旁的人羡慕笔直细长的美腿，弧度傲人的臀部.......然而这些被现实无情的击垮了，现代女性主要分为两种，辛勤上班的白领一族，在家当小公举的妹子，但是这两种情况都难免不了一种文体那就是久坐。

上班白领基本上是伏案一天工作，坐久了难免腰酸背痛，而且容易造成下半身脂肪的堆积。在家的小公举也不是坐着就是躺着，这样的习惯也很难不会造成大屁股和大象腿这种情况。怎么才能拥有让闺蜜们都羡慕的完美身材？

今天小伽为大家推荐一套瑜伽体式，坚持半个月让你轻松甩掉小象腿和打屁股~

马面式

马面式功效：促进髋关节的血液循环，纠正大腿和臀部的畸形问题，有助于缓解缓解骶骨区域僵硬的问题。

1. 以山式站立开始，双腿想身体两侧张开与肩同宽。

2. 举起双手，与肩同齐，交叉手肘，掌心相贴。

3. 弯曲膝盖，身体向下蹲，左脚脚跟贴住臀部，抬起后脚跟，以脚趾撑地。

4. 抬起右脚越过左腿，小腿贴住左腿大腿，以脚趾撑地。

5. 保持姿势10个呼吸左右。

注意练习时要保持背部挺直，目视正前方。

马面式 (2)

这个姿势较上个姿势调整是，双手不用完全合十，以右手手指贴住左手掌心即可。右腿脚掌可以完全贴地。

马面式变体

1. 以山式站立开始，双腿微微分开。

2. 完全手肘，小手臂做兰花指向身体两侧展开与地面平行。

3. 身体向下蹲，抬起左脚，脚踝搭在右腿大腿上。

4. 抬起后脚跟，以脚趾撑地，头部向左扭转。

5. 保持姿势10~15秒。

注意练习时绷紧腹部和背部。

单脚支撑马面式

1. 以山式站立开始，双腿微微分开。

2. 双手在胸口处两掌合十。

3. 弯曲膝盖身体向下蹲，同时抬起左脚，身体完全蹲下后，左脚脚背搭在右腿大腿上。

4. 抬起脚跟，以脚趾撑地，保持背部挺直。

5. 保持姿势10~15秒。

注意练习时要保持身体的平衡性，东倒西歪会导致动作完成失败。

脚支撑蹲式1

脚支撑蹲式功效：有利于伸展胸部和肩膀，提高身体的平衡性，锻炼脚踝和大腿的力量。

1. 以山式站立开始，两腿分开最大与肩同宽。

2. 双手向上举起，在头顶上方做兰花指双手交叉。

3. 身体向下蹲下，抬起脚跟以两脚趾撑地，两脚脚前跟和脚跟分别相贴。

4. 保持姿势20个呼吸左右。

注意练习时保护脚趾关节避免扭伤。

脚支撑蹲式2

这个姿势是上一个脚支撑蹲式的变体，主要区别在于举起的双手交叉手心相贴，双脚脚跟相贴即可。

脚支撑蹲式3

这个姿势相较于上个姿势，增加了双脚脚前跟和脚后跟都要相贴。

脚支撑蹲式4

这个是脚支撑蹲式第四个变体，主要变化较第三个变体的区别是双手各自做兰花指，搭在两腿大腿之上。

注意练习这些脚支撑蹲式时都要保持身体平衡，保护好脚趾关节。

关于解决象腿，小伽有话说：

运动后要及时按摩腿部

放松肌肉

这样既锻炼了又可以避免象腿的产生哦~

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