在人体中，肩关节是最为灵活的关节，它可以在多个平面内进行各种各样的动作，关系着我们大部分的训练动作。

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我们常见的屈伸、环转、外旋内旋、外展内收、水平外展以及内收动作都需要肩部的参与。

如果肩关节活动度不够或者灵活性受限的话，那么你的训练也势必会受到影响，在肩推训练中，你将无法安全的将双手举过头顶，导致腰椎代偿，严重会出现身体受伤的状态。

想要获得更好地训练效果，你就应该学会对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌等。

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当然，你也可以进行一些肩关节的灵活性训练，这也可以很好的改善肩关节的活动度。

今天我们就为大家介绍四个动作，帮助我们利用常见的泡沫轴，就可以很好的改善肩关节的活动度受限问题。

一、泡沫轴屈肩

平躺在竖直的滚桶上，使滚桶置于肩胛骨之间，双手拳握伸直，然后尽可能让手臂过举过头顶。

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此时你应该感觉到胸肌有被伸展，但你要注意在动作中不要用手握杠铃或重物来进行动作，否则可能导致过多的压力落在肩关节上。

二、泡沫轴肩胛后收

同样的保持躺在竖直的泡沫轴上，屈臂成90度位于胸前，拇指朝上，紧接着启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开。

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注意在动作的顶端应该使你的肩胛骨保持靠拢夹紧的状态，稍作停顿，也要在动作中保持自己的胸腔被打开，并使肩膀下沉。

三、泡沫轴肩水平外展

躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间，准备姿势是保持脊柱处于自然的生理排列，双手抬起伸直垂直地面，位于胸前。

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然后水平向外打开肩膀，直至手臂完全向后打开，动作的顶端使肩胛骨夹拢，稍停后在向上回收肩膀。

四、泡沫轴风车

同样的保持躺在竖直的泡沫轴上，双手伸直位于身体侧方，手掌心向上，然后向上外展肩膀直至头顶，双臂画圈进行风车动作。

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在动作中，你应确保整个背部平贴在滚桶上，双手上抬时注意回收肩胛骨，从而可以使动作更加流畅。