深蹲、硬拉和一些器械练习是我们锻炼臀部经常使用的动作。而还有一个锻炼臀部的最佳方式经常被忽略，那就是臀桥。

什么是臀桥?

臀桥是一种臀部的运动，旨在提高你的力量，速度和力量的最佳臀部伸展。臀部是身体最强大的肌肉之一。臀大肌可以伸展臀部或把腿拉到身体后面。如果你的臀部不发达，就导致速度、力量和受到影响，将限制你深蹲与硬拉的最大重量。很多锻炼可以提高腿部力量，比如腿压或蹲起，但都不能使臀部伸展最大化。

臀推如何进行

要做这个练习，你所需要的只是一个低板凳和杠铃。当你开始举重时，杠铃对身体得压力会大大增加。可以使用垫子或毛巾可以减轻压力。通常把长椅的边缘放在肩胛骨下面的中间部分是最舒服的。当你举起更重的重量时，你需要用你的手肘来带动你的身体。

双手正握杠铃，双脚应该直接在膝盖下面，所以当做到顶峰的时候，你的膝盖与地面成90度角。脖子应该保持始终保持一个角度。假装你的下巴下面有一个鸡蛋——如果你用力挤压，你会把它打碎，或者如果你抬起你的下巴，就会摔下来。

如何安排训练

推荐每组6-12次，休息1-3分钟，使用金字塔式的方式进行4-6组。1-3组保持重量不变，每组做的次数递减，在第三组结束后多休息1-2分钟。再降低重量，增加每组的次数，具体如下：

第一组：12次(休息1分钟)

第二组：8次(休息1分钟)

第三组：6次(休息2-3分钟)

第四组：8次(休息1分钟)

第五组：10次(休息1分钟)

第六组：12次

常见的错误

一、动作幅度不够，腿部在顶峰未与地面平行。

二、双脚太靠前，或脚尖着地脚跟离地。

三、杠铃杆放置位置错误，应放在髋关节以下。

四、在起始位置背部放松，上身应该始终保持挺直的状态。

五、使用的重量太轻，你的臀部很强大，应尽可能的提高重量，但请在杠铃杆与身体接触的地方垫上软物，以防造成淤青。