超级组都不陌生，不过很多人忽略了它的训练核心，即，两个起相反作用的肌肉合并训练。

所以我们今天主要讲的就是，相反作用的肌肉组合，包含部分动作。

前链和后链、左右侧链。

我们把身体分为四条链，前链、后链和左右侧链。超级组组合就是前链-后链、左链-右链。

胸-背（卧推-反向飞鸟），腹-腰（卷腹-俯卧挺身），左链-右链（左侧卷腹-右侧卷腹）。

收缩和伸展。

针对一块肌群，相对的两个动作对于这块肌群要起相反的作用，即收缩-伸展。

拿卷腹和俯卧挺身举例，腹肌在卷腹时收缩，在仰卧挺身时伸展。同样的例子还有弯举和肱三头支撑、深蹲和俯卧屈腿等。

相对作用，互相影响。

上半身训练和下半身训练合并不能算超级组，因为距离太远，两块肌群互不影响。

同样的还有一些针对不同肢体的分化训练，都不能作为超级组应用，比如弯举和深蹲，组合在一起毛用没有。

最后，超级组的搭配不应该牺牲单一训练强度，因为它本身是为了增加强度而存在的。