引体向上一个都做不了，这是非常常见的一个问题，如何开始训练引体向上的能力呢？其实有很多方式，总结一下大致分为两种，一种是退阶引体向上，一种是器械背部手臂训练。

退阶引体向上：

退阶动作的意思就是在原有难度上降低一截，既可以降低负荷，也可以降低复杂度。

从易到难介绍几个动作

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垂直引体

弹力带引体

平行引体

折刀引体

器械手臂背部训练：

利用器械，或综合或孤立训练引体向上参与肌群的力量。引体向上主要参与肌群有背肌、胸小肌、二头肌、小臂。

常见训练方式有：

高位下拉

哑铃划船（背肌）

绳索直臂下压（胸小肌）

弯举（二头肌）

悬吊（小臂）

其实个人是比较推荐退阶引体向上这种方式的，它可以让你更快的适应引体向上发力模式，从而更容易挑战常规引体向上。

在实际运用中，可以在开始训练的阶段、体力充沛的阶段进行退阶引体向上，然后将器械训练作为收尾，提高训练效率。

强硬健身（作者公众号：wanwuer130），

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