■ 课程简介 ■

动作名称：泡沫轴放松【小腿肌肉群】

训练用途：激活肌肉、缓解小腿酸痛

训练工具：泡沫轴（各大电商网站有售）

动作要点：用小腿压泡沫轴前后滚动。

演示者年龄：62岁

不适合人群：

刚做过手术或腿部有伤口的人，

避免做这组训练，挤压伤口。

■ 动作详解 ■

01了解【放松小腿肌肉】的重要性

小腿是我们日常活动中很重要的一个部分，

每走一步都会用到小腿上的肌肉来发力。

若长时间走路或进行腿部运动等，

不放松或拉伸小腿。

可能会导致肌肉紧张，

或发生肌肉外筋膜层的粘连或者结节，

从而影响我们小腿肌肉的正常功能。

02泡沫轴第一阶

【单腿】

动作要点①

保持【坐姿】、【双臂】支撑；

挺直腰背、收紧腹部；

【臀部】不离地。

动作要点②

将泡沫轴置于【小腿】下方，

然后前后滚动【右腿】。

慢慢适应。

动作要点③

小腿肌肉群主要分为：腓肠肌和比目鱼肌，

位于膝关节下部和踝关节上部。

当我们放松小腿肌肉时，

可以分上下两部位进行。

这样避免腿部活动程度大，

难以把控身体的平衡。

03泡沫轴第二阶

【双腿】平放

当你【单腿】泡沫轴放松时，

没有感到小腿的酸痛感。

尝试【双腿】放在泡沫轴上前后滚动。

这样小腿的肌肉能更好地得以放松。

【臀部】是不离地的。

04泡沫轴第三阶

【双腿】叠加

在进行以上两个版本训练后，

依然觉得小腿没有得到放松，

可以尝试【双腿】叠加，

记得挺直腰背、收紧腹部。

右腿对左腿施压，

这样左腿的肌肉会更好放松。

05泡沫轴第四阶

【臀部】离地+【双腿】平放

动作要点①

【双腿平放】在泡沫轴上，

【臀部】离地，【双臂】支撑，

收紧腹部，提供【核心力量】，

前后滚动泡沫轴。

泡沫轴第四阶

升级版

【臀部】离地+【双腿】叠加

这组【小腿肌肉放松】的动作很安全，

如果滚动的部位特别疼痛的，

可以采取先停留15秒左右，

然后左右平移身体8秒，

最后在泡沫轴上左右滚动10秒左右，

来完成一个肌肉痛点的放松。

完成该动作要温和，控制力度，由轻到重，

不要滚动到关节或骨骼部位。

使用泡沫轴注意周边环境，

保证无尖锐物体，

以防失去平衡时撞伤。

如果肌肉反应非常剧烈，

且日常生活中肌肉发力不受控制

如抖动抽搐的情况，

请及时就医。