健身训练经常会谈到分化训练，那么你清楚了到底什么叫分化训练了么？

一、什么事分化训练

先来看一个官方的说法：这是由现代健美之父乔·韦德在1942年提出的一种训练方式，是指在一个训练周期（比如一周）内，将全身肌肉群分为几个组别，不管你是在一个周期内进行几次训练，在这几次训练中按计划将它们分开进行训练。简单来说就是每次的训练中，你最多练两到三个部位，你要做的就是在这次训练中将这几个部位“狂轰乱炸”。看到这我想分化训练的目的已经不言而喻了，它保证了全身的每一部分肌肉都能有相应的刺激，协调发展，也保证了每一个肌群都能有充足的休息恢复时间。

简单理解分化训练就是将你的训练分割开。也就是说在每个训练期只对一部分肌肉进行训练，而非一次性训练整个身体。当然一次将整个身体的肌群练个遍也不太现实，毕竟健身者的时间和精力也是有限的，我们是人，并非机器。

二、怎样安排“分化训练” ？

分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：

1、通过肌肉的发力特点来划分

肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种，将有“推”的特点（如“胸、肩和肱三头”的用力）分到一组；将有“拉”的特点（“背、肱二头、腿”的用力）分到一组。

2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分

3、按照躯干和四肢进行划分

把“胸、背、肩、腹’划为一类，另一类是“上臂，前臂、大腿、小腿”。

三、在一次训练中，也要“分化训练”进行重点突出、协调发展，例如：

1、把薄弱的部位放在每次训练的前面。

2、训练某一肌肉时，把训练该肌肉的复合训练动作放在前面。

3、每次训练将大肌肉群（如胸、肩、背、腿）的训练安排在前面。

接下来分享一组能够适应绝大部分训练者，各方面也相对均衡合理的全身训练计划：

深蹲4组6-8次（70-75% 1rm）

卧推4组6-8次（70-75% 1rm）

罗马尼亚硬拉2组4-6次 （70-75% 1rm）

海豹划船 3组6-10次

引体向上 3组8-12次

坐姿哑铃肩推 3组 6-10次

重量安排：

海豹划船，引体向上，哑铃肩推这三个动作你可以选择固定重量固定次数，也可以安排金字塔组，在规定次数范围内，每一组次数减少重量增加，但不管你具体怎么安排，每一组都不建议做到力竭，在力竭之前保留1-2次的能力。而至于其余的动作，建议你按照我要求的重量范围去完成次数即可，不需要多做。

辅助动作：

在有时间精力恢复良好的情况下，选择性的可以在上述6个动作结束之后进行4-8组，每组8-12次的辅助单关节训练，对于动作的数量种类训练的肌群都不做强制要求，你可以安排6个动作每个动作只做1组，也可以安排1个动作做6组，可以刺激不同的肌群，也可以选择你特别想加强的肌群训练，在目前的训练框架下我个人推荐在这个部分优先安排中后束，上胸，斜方肌的训练。

组间休息：

关于组间休息，一般来说我写的计划里每个动作我都会给一个比较具体的组间休息参考，但是对于这个全身计划，我给的建议会比较笼统，那就是1-3分钟，不要长过3分钟，也不要短于1分钟（这是对于复合动作而言，如果是后续辅助的单关节动作的话，可以休息1分钟之内）

之所以这么安排是因为一次锻炼全身身体压力会很大，而且你也可以看到，即使不进行任何的单关节辅助，也有6个复合训练动作，加在一起19组的训练，全都是复合动作，所以在训练量上是非常可怕的。而如果在这种情况下组间休息还安排比较长，恢复完全充分的话，那么训练强度会进一步增加，整体训练时长也会过长，这不管是对日程安排，体力，意志力，营养补充都会造成很大的压力。所以给一个1-3分钟这样的范围，可以让你更好的根据自己的实际情况来调整。