微马10.5K四季马拉松春季赛全国预报名已火热开启，钟祥、益阳、启东等全国多城已蓄势待发，准备参赛的微马队友和全国跑友们可以开始准备了。大家都知道，参加一场马拉松比赛，跑者的状态关乎整场表现，如果因为跑步状态不佳而让自己的真正实力无法展现，那真是太遗憾了。

要解决跑步状态不佳的问题，首先我们需要了解跑步状态不佳的原因。一般有三个原因让跑者状态不理想：

一、恢复不够

运动会让肌肉感到酸痛，这是努力训练的结果，通常是肌肉周围结缔组织“哭泣”的副作用反应。这是再正常不过的事情，但是肌肉需要休息。

“很多人对跑后恢复并没有认真对待，他们觉得不重要，他们认识不到恢复程序对身体产生的影响，尤其是在训练之后的时间内。”霍尔德说。

研究表明，为了防止受伤，劳累的肌肉平均需要48小时进行恢复。在恢复期间，可以采取多种方式帮助恢复。多摄入蛋白质，利用泡沫轴放松肌肉，或者洗个冷水澡。

二、热身不足

很多跑者不在意热身的必要性。实际上，特别是跑步这样的运动，需要通过热身来激活神经系统，让身体和大脑都做好跑步的准备。如果你一出门就开始跑步，很快就会感到恐惧和害怕。

有哪些合适的热身运动呢？像慢跑、弓步冲刺、跳跃深蹲、拉伸等，都可以让肌肉和关节得到热身和放松，为跑步做好准备，防止在随后的训练中出现伤病。

三、一成不变的跑步

对于热爱跑步的跑者来说，也许除了吃饭睡觉，最爱做的事情就是跑步了，但是这并不意味着你的身体只渴望这一种健康方式。

如果你一直坚持做同样的事情，不光是你的改进幅度变小，恢复也不会很好。实际上，在日常训练中，可以通过速度、节奏、场地等方面的变化，让自己的身体能适应不同的跑步环境和条件，一方面能提高身体的适应能力，同时也能让跑步变得更加有效。

当发现自己的状态糟糕时，跑者该怎么办呢？不要强迫自己，听从身体的感觉。哪怕你已经站在了跑道上，也不要按照计划进行跑步了。不妨做一些轻松跑，或者就做一些热身运动。

如果带着糟糕的状态坚持跑步，只会带来更多的负面影响，让你对跑步产生厌恶感，甚至导致身体受伤，得不偿失。多休息一天，也许能在下一次训练时状态爆发。

这里还有8个小妙招，可以帮助大家提高跑步状态：

1.放松

经常有人问我这个这个问题：怎样提高跑步状态？这个时候我会将他们带到赛场的终点线上，让他们观察跑在队伍前面的选手。当然，这些选手速度都很快，但同时也都无一列外有一个共同特点---一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求，也是提高跑步状态的第一步。

2.站直

正确的跑步姿势其实就是正确的身体姿势。将你的头、肩膀和髋部与脚部保持在一条直线上，就可以毫不费劲地在跑动的时候将身体作为一个整体带动起来。

3.身体略前倾

很多人跑步的时候背是塌着的，这样会降低肺部效率。开跑前，深呼吸放松，让肺部处于一种高效的状态；呼气后，仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样，在你前倾奔跑时，才能减轻重力的影响。

4.髋前倾

另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸，将髋部略向前提，跑起来就更轻松了。

5.步法

首先在开始跑步前要买一双专业合脚的跑鞋。每个人的步法跟他/她的体型、力量和腰部以下的肌肉平衡性有关。在训练时，千万不要随意改变步法，因为这样会造成跑动不自然，而且可能不仅不会解决问题，反而会造成更多的问题。当身体其它部位产生长期的变化时，步法会自然而然随之改变。

长时间的训练之后，身体素质和力量会增加，这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚，所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练，请咨询医生或教练。

6.摆臂

每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说，摆臂应自然轻松，不要太高也不要太低。其实还是说要放松，放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬，从而节省体力。而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道，你是想让身体向前走，而不是向两边走，所以胳膊也应该是前后摆动。最后，手要放松，不要握拳，可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。

7.步伐大小

根据观察，随着长跑运动员速度的提高，步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。

短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑。

8.头部和颈部

跑动时，目视前方20-30米处。放松头部和颈部，不要驼背耸肩，因为这样会造成肩部酸痛疲劳。

希望大家都能用最好的状态在微马10.5K四季马拉松春季赛中赛出自信，赛出风采！