心率手表已经成为越来越多跑者的标配，这是跑者重视科学跑步的最佳体现，但实事求是地说，绝大多数跑者只是简单看看心率、配速、距离等信息，大约只利用了心率表 20% 的功能。

除了速度距离时间

还需要关注哪些数据？

其实心率表中包含其他大量深度信息，对这些信息的充分解读和利用才算真正发挥了心率表对于跑步监控和训练指导的核心作用。

心率区间

人们根据运动心率占最大心率(MHR)或者储备心率(HRR)的百分比，划分心率区间及相应的配速。你在一个心率区间内跑了多少时间，决定了你这次的训练强度是多大。

我一般强调心率控制，简单点说，根据你的训练目标尽可能使运动心率在目标心率区间，举例说如果你要在 Z1 区训练，那就至少 75% 的运动时间在 1.0-2.0，尽量不要超过 2.0；如果你想训练狠一点，那就 1.5-2.0。不能单看配速来判断快慢，心率分区才是彰显你实力的关键。

步频步福

步频是一个跑姿技术参数。大多数业余跑者，一分钟的步频大约在 160-170 左右，而跑姿富有效率的资深跑者，步频会稳定在 180-190，并且不需要刻意维持，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。

至于步幅则没有最优或者最大步幅的说法，因为步幅更多的与身高相关，专业运动员可以将步幅练至大于身高，业余爱好者可能练至接近于身高，能有多接近就完全取决于个体了，取决于诸如先天身体条件、后天的努力程度，以及训练方法与训练训练条件等因素。

触地时间/平衡

每步用时=触地时间+腾空时间。步频 180 则每步用时为 333 ms，专业马拉松顶尖选手可以实现触地：腾空=1:1，触地时间，就是你的脚粘在地面上的时间，跑步的过程无非分为在空中的时间和在地面的时间。落地支撑时，速度为零，只有腾空时候，你才是在前进。所以，腾空时间越长，触地时间越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而轻松。

触地平衡反映的是你左右脚落地时间的差别，在我看来更多的是一个示警指标，正常情况下，双脚触地时间是一致的或接近的，当你某一只脚已经受伤或者快要受伤时，身体会代偿性地更多用另一只脚，反映出来的就是双脚触地时间不平衡。

垂直振幅/步幅比

这是两个与跑步经济性相关的数据，理论上垂直振幅越小，步幅越大，垂直步幅比越小，跑步越节能。试想两位同身高同体重同配速的跑马者，消耗能量小的是不是更不容易撞墙啊？

训练效果恢复时间

每次跑步结束，Garmin 会根据训练强度、训练时间，给出一个训练效果 （Training Effect, TE)，并结合 HRV (Heart Rate Variability）给出一个恢复时间建议 (Recovery Advisor, RA）。

长跑训练中有句话说“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”，我自己倾向尽量让自己的每次训练效果在 3-4 之间，如果是轻松跑时间就稍微长一点，如果强度上去了就缩短时间。很多时候以 RA 为参考杜绝过度训练。

心率数据是为了安全

这么多术语和数据看不懂

没 关 系！

Garmin 佳速度手把手教你划重点

如果你是一位跑者

希望通过科学的训练方式提升

如果你想成为一位教练

希望帮助更多人实现科学训练

Garmin 佳速度储备教练计划是 Garmin 2018 年推出的面向全国优秀跑者/跑团领袖/初/中阶跑步教练的培训计划，现在全国二十余城巡讲及招募（具体城市时间表见下方），加入 Garmin 佳速度储备教练计划即可与 Garmin 讲师面对面交流学习。

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课 程 安 排

课程巡讲城市安排：

3.26 - 3.27 杭州（名额即满）

3.28 - 3.29 宁波

3.31 上海（名额即满）

4.12 - 4.13 北京（名额即满）

4.15 太原

4.17 - 4.18 济南

4.19 - 4.20 赤峰

4.20 - 4.21 青岛

4.22 呼和浩特（火热招募中）

4.23 - 4.24 兰州（火热招募中）

5.12 大连

5.14 - 5.15 沈阳

5.17 - 5.18 长春

5.20 哈尔滨

注：报名成功后，各城市会在活动前 3-7 天单独通知课程地点；所有工作日学习时间均在晚上 6：30-9：30(两天)，周末为一天 9:00-14:00 (具体时间以最终课程通知为准)

课 程 内 容

1

DAY 1

佳速度平台功能介绍及全马 PB 班案例分享

如何掌握整个班级的学员？怎么开立能被确实执行的课表并检阅成效？

百人训练营成功案例、两岸 Garmin 独特文化分享

Garmin 佳速度储备教练计划及 Garmin 教练培训营介绍

Garmin 教练体系成长计划，助力每一位对跑步认真对待的严肃跑者

户外实作：实际跑步操练训练营课表

实际建立训练营课表并下场实操，操作一遍疑惑全解

并获取个人数据，第二堂课讲师1V1帮助分析

2

DAY 2

佳速度学员版与教练版现场演示

搭配 Garmin 跑表应用教学

数据分析：前一日户外实作之跑步数据指导分析

详细解说 Garmin 表上的跑步动态数据

Q&A

学员、讲师互动答疑

课程功课：完成两日培训后，储备教练需开设为期一周，最低 10 人的线上训练营，作为课程实操功课。

资格考试：考试形式为申论题，通过资格考试后，即可正式获得 Garmin 佳速度合格储备教练资格及证书。

报名要求：为保证课程质量，报名时需缴纳1000元课程押金，功课及考试完成后将全额退还。

注：当课程功课与资格考试全部完成以后，Garmin 将统一时间进行押金退回。资格考试及课程功课互动性强，认真听课，轻松通过，无需担心押金拿不回的问题

合 格 教 练

通过课程后你将获得

佳速度官方认证合格储备教练资格

佳速度官方跑步训练营教练优先人选

佳速度签约教练优先人选

高阶学习计划名额保障数位

Garmin 官方认证跑步教练人选

※更多储备教练权务，将于课堂上详细讲解

课 程 讲 师

林骏豪 Jason Lin

Garmin 佳速度亚太区市场部经理

Garmin 15 年EE电子工程师经验

专精于航海、健身系列产品

Garmin 心率训练教练资格认证

Pose Method姿势跑法认证教练

Certificate of Participation for Endurance Sports Clinic

谢佳晋 Jimmy

跑龄 3 年，昵称最速兽医

全程马拉松最佳成绩 2:47

专长研究 Hansons Training Plan 汉森马拉松训练法

于 Garmin Sports 成立汉森训练营

已累计八百多人次参与

张岩 Rock

Garmin 佳速度高级讲师

跑龄 8 年

马拉松、越野赛参赛经验 20 余场

全马 PB 3：02 / 半马 PB 1：23

Columbia 168KM越野赛·崇礼站 50 公里组第六名

课 程 报 名

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本文部分图片来源于网络

本文部分内容来源于：慧跑

作者：王坚

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