我们都知道，碳水化合物分为两种。一种能被人体消化，并以血糖的形式进入细胞，为人体提供能量；然而，并不是所有的碳水化合物都可以被消化且被转化为葡萄糖。所以这一种不能被消化吸收的碳水化合物被称为膳食纤维。

与通常把纤维当做“粗渣”的想法相反，纤维可以吸收水分，因此它能够增加排泄物的体积，减少其干硬的情况，从而有利于食物快速通过消化道，减少食物残渣在人体中停留的时间。有些食物，特别是肉类，降解时会产生致癌物，从而引起感染或者细胞的变异，而纤维能够减少这种风险。肉食者如果经常进食低纤维的膳食，会造成食物残渣在肠道中停留的时间从24小时延长到72小时，这就为腐败的发生提供了充足的时间。所以如果你爱吃肉，一定也要摄入足够的含膳食纤维的食物，比如蔬菜。

燕麦中的膳食纤维为可溶性膳食纤维，它们可以与糖的分子相结合，从而减缓碳水化合物的吸收速度。正因如此，它们能帮助维持血糖平衡。还有一些膳食纤维的吸水能力比其他种类要好，如小麦纤维，吸水后体积可膨胀至原来的10 倍，另一种取自魔芋中的葡甘露聚糖，吸水后体积能够膨米100倍。它们通过使食物的体积增大，并降低糖分的释放速度，不仅可以帮助控制食欲，在维持体型方面有所帮助，而且对于缓解便秘十分有用。

当然要提醒的一点是，如果你食用了大量含有膳食纤维的食物，一定不要忘了足量饮水，否则不仅起不到通便的作用，反而会让你的便秘问题越来越严重。

对于人体来讲，膳食纤维的每日理想摄人量是35 克以上。只要选择正确的食物种类，不用额外添加纤维补充剂，就可以轻松地达到这个数值。比如每天的主食中至少有一半用小米、黑豆等粗杂粮代替，每天一斤蔬菜、半斤水果，25g左右的坚果。

总的来说，膳食纤维的来源最好是混合的: 比如燕麦、小扁豆、菜豆、种子、水果以及新鲜的或者仅经过轻微热加工的蔬菜。为了防止便秘或者减轻您的便秘，记住每天要足量摄入哦！