建议饮食可以改变你的生活是一个非常大胆的说法。但选择吃健康食品是最有影响力的工具之一，你可以用它来保证对你的健康和福祉的持久影响。配合健康的饮食和锻炼计划 - 好吧，这让你几乎不可阻挡！

TLC饮食是由国家心脏，肺和血液研究所特别为高胆固醇患者创造的，但它也可以用来帮助你减轻体重，控制血糖水平，甚至更多。它通过限制你从钠，胆固醇和脂肪摄入的卡路里数量起作用。这里有一些技巧将它应用到你的生活中，而不会感到完全不知所措。

什么是TLC（治疗性生活方式改变）饮食？

心脏病影响6500万美国人，完全没有症状。事实上，大多数人甚至没有意识到他们的胆固醇水平很高，直到他们的医生告诉他们。逆转或停止动脉中斑块的积聚可显着降低患心脏病或心脏病的风险。

TLC饮食也被称为治疗性生活方式改变饮食，是一种包含低脂食物的饮食计划。其目标是降低高密度脂蛋白或“坏”胆固醇和心脏病的风险。TLC饮食还旨在降低与高脂饮食相关的中风和高血压风险。

该计划的初始步骤分为两个六周的时间段。之后，我们鼓励您每四到六个月与您的医生一起检查。该计划使用四个不同的类别来分类您的LDL目标。一级是风险最高的类别。这意味着你已经患有心脏病或糖尿病，并有心脏病发作的危险。所有其他小组都基于您的医生可能会填写的健康问卷来确定您的目标。

以下是TLC饮食的一些指导方针：

  • 减少高胆固醇，反式脂肪和饱和脂肪以及钠的摄入量
  • 适度增加体育锻炼
  • 增加富含纤维的食物
  • 如果超重，减少卡路里
  • 多吃植物甾烷醇/甾醇

TLC饮食的创造者估计，你在饮食中停留的时间越长，你的胆固醇水平就越低。根据美国健康与人类服务部的说法，进行以下饮食改变可能导致总低密度脂蛋白胆固醇降低高达30％：

  • 将饱和脂肪降低至低于7％的卡路里
  • 限制饮食中的胆固醇低于每天200毫克
  • 如果你超重，减掉10磅
  • 每天为您的饮食添加五到十克可溶性纤维
  • 每天吃2克植物甾烷醇/甾醇
  • 每天锻炼30分钟，如快步行走

TLC饮食的健康益处

研究表明，TLC饮食可有效帮助患者降低LDL胆固醇，血压和甘油三酯水平。根据疾病控制与预防中心的数据，低密度脂蛋白或低密度脂蛋白胆固醇被认为是增加患心脏病风险的“坏”胆固醇。另一方面，HDL或高密度脂蛋白是吸收胆固醇并将其带回肝脏的“好”胆固醇，从体内被冲走。TLC饮食的目标是降低低密度脂蛋白胆固醇，保持心脏健康。

失去几磅也可以帮助保护你的心脏。这就是为什么TLC饮食旨在减少卡路里摄入量，如果你超重。研究表明，即使是15磅的适度体重减轻，也可以降低发生高血压的风险28％。体重减轻也与甘油三酯水平，血糖，总胆固醇，收缩压和舒张压降低有关。反式脂肪特别伤害了心脏。在美国，大多数反式脂肪是在植物油的部分加氢过程中形成的。

氢化是当将氢原子添加到脂肪分子时发生的过程。脂肪分子越氢化，它就越坚固。当脂肪分子被部分氢化或不完全氢化时产生反式脂肪。尽管在乳制品和肉类中天然存在少量反式脂肪，但它们似乎不像部分氢化产品那样影响胆固醇。饱和脂肪也被认为会伤害低密度脂蛋白胆固醇。事实上，一项研究发现饱和脂肪是提高LDL胆固醇的主要饮食因素

胆固醇是一种脂肪样物质，当它过多时，会积聚在血管和动脉中。这给心脏带来压力，因为它必须更加努力地将血液泵送到整个身体。通过降低胆固醇，反式脂肪和饱和脂肪，TLC饮食旨在改善心脏功能并降低心血管疾病的风险。对于饱和脂肪总热量每下降1％，低密度脂蛋白胆固醇下降2％。一项研究甚至发现，通过降低饱和脂肪含量至低于总热量7％的TLC饮食，患者的LDL水平降低了8％。

TLC饮食样本菜单计划

如果你对TLC饮食感兴趣，但不知道从哪里开始，那么查看你正在吃的食物样本菜单以及一些你需要避免的菜单可能会有所帮助。你还应该记住，如果你需要减肥，卡路里控制是饮食不可或缺的一部分。

你的医生或营养师可以帮助你提供确切的数字，但大多数男性（4）每天需要约2500卡路里，而女性需要1800卡路里。如果你想减肥，TLC饮食建议考虑将这些数字降低到男性1,600和女性1,200。一些研究表明，减肥可以显着帮助降低LDL胆固醇，这是TLC饮食的主要目标。

选择吃哪些食物时请考虑以下提示：

  • 全麦面包和麦片，意大利面，大米，马铃薯，低脂饼干和低脂肪饼干每天六份或更多份
  • 每天三到五份蔬菜，干豆和豌豆
  • 每天两到四份水果
  • 每天2-3份低脂或无脂牛奶，酪乳，酸奶，酸奶油，奶油芝士和奶酪（每盎司不超过3克脂肪）
  • 每周两个或更少的蛋黄（食谱中的蛋白替代品）
  • 每天五盎司或更少的肉类和海鲜（限制虾和器官肉类;专注于去皮家禽和低脂肉类）
  • 适量食用坚果和油
  • 专注于植物甾醇/甾烷醇含量高的食物，如人造黄油和橙汁
  • 大量食用可溶性纤维的食物：大麦，燕麦，欧车前，苹果，香蕉，浆果，柑橘类水果，油桃，桃，梨，李子，李子，西兰花，芽甘蓝，胡萝卜，干豆，豌豆和大豆产品（豆腐，味噌）

以下是TLC饮食一天的样本菜单计划：

早餐：

  • 用1％牛奶切碎小麦谷物
  • 一片中等片全麦吐司和果冻
  • 橙汁
  • 普通咖啡与无脂或低脂牛奶（可选）

午餐：

  • 用两片全麦面包，两盎司精益和未经调味的烤牛肉，一片低脂和低钠美国奶酪，一片生菜，三片中等片西红柿，一至两汤匙制成的烤牛肉三明治低热量的蛋黄酱
  • 一个苹果
  • 水

晚餐：

  • 两到三盎司的三文鱼用一茶半的植物油制成
  • 一个中等烤土豆配上一茶匙人造黄油
  • 一杯半熟的青豆和一茶匙人造黄油
  • 将半杯胡萝卜调味并用人造黄油煮熟
  • 一个白色晚餐卷
  • 半杯冷牛奶
  • 一杯不加糖的茶
  • 水

小吃：

  • 用至茶匙人造黄油制成两杯半的爆米花

低脂肪VS. 低碳：哪个更好？

古代和酮减肥者可能在TLC饮食方面存在问题，这主要是因为脂肪对你是否真的不好。大量的出版物支持这样的说法，即吃低碳水化合物饮食对于减肥和心脏健康比吃低脂饮食更好。在美国心脏协会回来之后，甚至有人对椰子油的健康益处产生了强烈反应，而美国心脏协会遭到了来自世界各地健康爱好者的反诉，他们对卡诺拉油被认为比椰子油更健康感到震惊。

尽管如此，双方似乎同意的一个观点是，以整体形式摄入更多富含纤维的食物比食用含糖量高的加工食品更好。这包括交换预先包装的食品，如燕麦棒和烘焙食品，以获得大量水果和蔬菜，如浆果和绿叶蔬菜。生吃通常是最好的，如果你可以摇摆它，但很多人发现，在油中煮熟并用他们最喜欢的香料调味时，蔬菜更愉快。如果你正在观看你的卡路里或脂肪数量，蔬菜蔬菜烹调蔬菜是另一个美味的选择。

使它工作的技巧

做出极端的饮食改变可能会令人难以接受。诀窍就是放慢速度。你不必马上潜入TLC饮食。您可能会发现进行小的更改会更容易。如果你很兴奋，想要跳进去，只要记住，你可能会遇到挫折，那很好！关键是不要退出。如果你多年来没有喂饱它，你会惊讶地发现你的身体对新的饮食方式的反应。

1.设定小目标

您在TLC饮食上停留的时间越长越好。这意味着你需要创建一个你不想偏离的计划。每天更换一顿饭，从小处着手。在两周的时间内，旨在完成转换为TLC饮食。如果需要，可以添加一个作弊日或小吃，但不要放弃。

2.关注光纤

纤维以几种方式帮助您减肥。首先，它会让你感到满意，这样你可以长时间保持饱足状态，而且不会超过你的要求。它也自然排出体内，并通过消化道推动废物。杯大麦，燕麦片或燕麦麸皮包含1克可溶性纤维和6克总纤维。中等水果如苹果或香蕉包括3-4克纤维，而1/2杯煮熟的芽甘蓝包含4.5克。

3.开始行动

如果您在程序中添加一些练习，您会在减肥任务和胆固醇水平中看到更好的结果。它不一定非常激烈 - 每天30分钟轻快行走将会有所斩获。早上醒来30分钟或晚餐后步行30分钟就可以了。如果你的医生同意，尝试增加一些阻力训练，以建立一些精益肌肉和支持你的减肥目标。抓住一个朋友来帮助你保持责任心。

4.喝大量的水

水可以帮助你保持饱足状态并帮助排出体内的毒素。每天瞄准八杯。

跟进你的医生

每隔几个月跟随你的医生进行一次检查，以检查你的胆固醇水平，血压和体重是个不错的主意。你的医生也可能重新评估你的风险类别，以确定你的心脏有多好。看到你的进步将有助于你保持正轨，甚至可能激励你继续前进。此外，你的医生也可能有一些提示，以帮助你进一步保护你的心脏。