最近有粉丝私信，说自己每天都吃一斤（500g）蔬菜，为什么还总是便秘？

那么问题来了，每天500克蔬菜，到底能不能提供足够的纤维素呢？

小编特地查了资料，还跑到营养专家门诊转了几转。慢慢地，小编发现，以前的好多观念都是错误的。

蔬菜的纤维含量其实非常低

一提到膳食纤维，我们总是先想到各种蔬菜（如茎类蔬菜、根类蔬菜、叶类蔬菜等）。蔬菜确实都含纤维素，但含量却比我想象中的低很多。

如生菜仅为0.7克（指每100克鲜菜含量，以下同），小白菜为0.9~1.6克，莴苣为0.5~1.0克，芥菜为0.8~1.2克。我认为纤维含量高的芹菜也不过1.2~1.5克，蒜苗1.2~2.0克，韭菜1.0~1.6克。

换言之，500克蔬菜所含的纤维素不过3.5～10克，而营养学家提出的膳食纤维量每天要达到30克，光靠吃蔬菜，谈何容易？

杂粮才是纤维界的真土豪

从来没有想到的是，杂粮和豆类外皮，才是真正的高纤维食物！

如燕麦（按每100克所含膳食纤维的量）的纤维素含量为4～6克，荞麦为5～6克，玉米面为6～9克，青稞则高达13.4克。豆类中蚕豆为6～11克，绿豆为6～10克，黑豆为7～14克，黄豆为11~14克，是青菜类的几倍乃至十几倍、几十倍。

另外，一些辅食类杂粮的膳食纤维含量也相对高：魔芋，74.4克；香菇，31.6克；麸皮，31.3克；银耳，30.4克；木耳，29.9克；蕨菜，25.5克；干蘑，21.0克。

膳食纤维也有分家

膳食纤维分为两大类，即水溶性和非水溶性。

水溶性膳食纤维，是指水果、燕麦、大麦和豆类物质中含有的果胶、树胶等膳食纤维。

而非水溶性膳食纤维，主要指小麦、蔬菜等食物中含有的纤维素、半纤维素、木质素等膳食纤维。

水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维，均对健康均有益处。在摄取时，亦应注意两类膳食纤维的摄入比例。一般来说，水溶性和非水溶性以2∶3的比例摄取较为理想。

纤维的保健范围，远远不止肠道

专家说，近年来的一系列大型研究表明，膳食纤维能降低血脂、预防高血压和冠心病，并能提高胰岛素敏感性，有利于糖尿病的防治。

此外，它也能防治一些肠道疾病、结肠癌、胆结石等，真是当之无愧的“人类健康之友”。