你的耐力是否通过跑步有效提高，这个指标既科学又灵敏

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跑步可以显著提高心肺耐力，经过一段时间跑步，你会感觉自己跑得更轻松了，这标志着耐力得到增强。可是这毕竟只是一种感觉，有没有更为科学敏感的指标来评估自己经过训练耐力是否得到有效提升呢？有的，这个指标叫做“乳酸阈”，听起来好专业，今天我们就来聊聊乳酸阈。

一、最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但其变化往往并不显著

在运动生理学领域，评价耐力的经典指标，被称作“最大摄氧量（VO2max），它被誉为评价耐力水平的黄金指标。最大摄氧量顾名思义，是指当人体在进行大肌肉群参与的长时间剧烈运动时，当运动至极限水平时，人体所摄入的氧气量，该值越大，则表示耐力越好。

基普乔格进行最大摄氧量测试

最大摄氧量的测试极为昂贵且费时，它需要受试者佩戴专业的心肺功能仪，通过逐级递增运动负荷试验，让人体从安静状态逐步运动至极限状态，测试一个人一般需要半小时到40分钟，一般在先进的运动科学实验室才能进行。最大摄氧量尽管可以精确评估耐力，但其缺陷一方面是大众难以进行这项测试，另一方面，最大摄氧量往往由遗传决定，对于变化并不敏感，比如你经过3个月跑步耐力得到明显提升，但摄氧量可能只是从35ml/kg/min变成38ml/kg/min，仅仅提高3左右，换句话说，最大摄氧量这项指标过于抽象，它适合评价耐力，却不适合评价进阶或者退步。

二、理解乳酸阈，先从了解乳酸开始

要明明白白理解乳酸阈，先从了解什么是乳酸开始。运动时，主要由三大供能系统提供所需能量，磷酸原供能系统主要为短时极限强度（如百米冲刺提供能量），有氧供能新系统主要为长时间中低强度运动提供能量。而介于这两种训练强度之间的强度，糖可以通过无氧分解提供足够输出功率，但问题是就会带来副产物——乳酸，一种让你感觉身体酸胀、痛苦不堪的物质。

换句话说，体内产生的乳酸多少实际上代表了一种运动强度，体内乳酸产生很少代表低强度比较轻松的运动，这时血乳酸值一般小于2mmol/L，我们把这种强度的运动就称为有氧运动；

当运动强度增加，血乳酸生成量增加，同时乳酸生成与清除能实现平衡，这时血乳酸值通常介于3-6mmol/L，我们把这种达到中高强度的运动称为混氧运动，也就是说既包含一定有氧运动成分，又包含一定无氧运动成分；

当运动强度继续增大，血乳酸继续大量产生，且乳酸生成速度大于清除速度，乳酸堆积并且很快发生疲劳，此种运动我们就称为无氧运动，这里的无氧并非是指吸不到氧气，而是指能量提供无需氧气参与，此时血乳酸值通常大于6 mmol/L。

三、乳酸阈是评价耐力变化的灵敏指标

当运动强度逐渐增大，就表示从有氧低强度运动逐步向混氧中等运动，直至无氧高强度运动过渡，体内血乳酸浓度自然也会不断上升，但是随着强度增加，血乳酸的上升并非与强度呈现线性关系，而是从混氧运动到无氧运动的某个点，血乳酸水平就会急剧上升，这个拐点我们就称为乳酸阈（Lactate Threshold）。它代表身体从有氧代谢为主转变为无氧代谢为主，从跑友能够理解的语言就是从相对可以耐受的中低运动进入难以耐受的高强度运动的那个临界点。

下图显示了一名运动员经过训练，最大摄氧量变化并不显著，但乳酸阈值所对应的运动强度明显提高。下图纵坐标代表血乳酸值，横坐标代表运动强度，经过训练，从t0到t1，曲线发生由右移，也即在同等血乳酸阈值情况下，能承受的运动强度发生了提高。

再比如，一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h以下，如果速度达到10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。经过半年训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，而以之前的10km/h速度去跑，就不会再出现乳酸飙升，而是跑起来很轻松，只有跑到11.8km/h才会出现比较累的情况。换句话说，经过一段时间的训练，你的最大摄氧量可能变化并不明显，但你的乳酸阈所对应的强度却明显提高，这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

四、如何运用乳酸阈指导跑步训练

1、合理安排不同强度的训练

对于大众跑者而言，如果你只是希望通过跑步健身，那么你就以某种你能承受的速度去跑一段时间，比如20-30分钟就行了；但如果你希望不断提升你的耐力，那么你就需要更加系统、多元的训练。

下图显示了推荐的“阶梯式”训练安排。在刚开始训练的阶段，主要以低强度有氧训练为主，此时血乳酸值小于2mmol/L；第二阶段在有氧训练量基本保持的情况下，增加强度较大的基础耐力2训练内容，也即所谓的混氧训练，此时血乳酸值达到2-6mmol/L；在第三阶段，需要增加高强度的无氧训练内容（血乳酸高于6mmol/L），同时基础耐力1和基础耐力2的训练仍然保持较大比例。这种训练方式，强度和量都呈现阶梯式增长的趋势，其中基础耐力1的训练比重最大，基础耐力2成为衔接有氧和无氧的过渡强度区域训练，最高强度的速度耐力训练是在跑者已经形成了较扎实的有氧基础之后才开始进行的训练，这种强度通常只占很少份额。

2、用乳酸阈跑刺激心肺

乳酸阈跑，也即血乳酸介于2-6mmol/L的训练，又称混氧训练，对于绝大部分的跑友来说都不太容易，其一是由于乳酸阈跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验，其二是因为乳酸阈跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就要求我们能够很好的拿捏速度。我们对照丹尼尔斯训练法，列举了不同水平跑友，乳酸阈跑的最佳配速。

不同水平跑者乳酸阈跑推荐配速

一般来说，乳酸阈跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。大量研究证明血乳酸达到2-6mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下，训练时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理，如果你认为你是在进乳酸阈跑，但你要么可以维持很长时间，要么跑几分钟就坚持不下去，说明你要么强度太低，要么强度太高，这样就达不到进行乳酸阈训练的目的。

3、马拉松比赛应当在乳酸阈强度以下的配速去跑

在马拉松比赛中，即便是专业运动员，也不可能让血乳酸值超过4-6mmol/L，因为这样的强度你最多只能维持不超过半小时，根本不可能坚持2小时以上，专业运动员都是维持在血乳酸有一点产生但浓度又不太高的强度进行比赛，对于大众就更是如此，起跑时速度过快，血乳酸水平过高，也是很多跑者不断掉速，最终跑崩掉的重要原因。我们根据跑者最大摄氧量水平、10公里最好成绩，给跑者制订了马拉松比赛建议的最高配速，这个配速其实就是乳酸阈强度，在这个强度下比赛，你基本可以维持较长时间，而如果超过这个配速，你体内乳酸就会飙升，你会很快疲劳。

不同水平跑者跑马建议的最高配速

五、一些心率表上也有乳酸阈指导

血乳酸作为一个强度指标，在训练强度监控中具有重要意义，事实上，在高水平运动员训练中，常常通过采集指尖血或者耳垂血来精确测量血乳酸水平，并指导训练强度。

2017年参与耐力破2计划的Tadese进行血乳酸测试

而大众跑者基本不可能进行该项略微创伤的测试，但根据血乳酸值、心率、配速的关系，很多心率手表也能够推测出你的乳酸阈配速及心率，你可以通过一段时间之后乳酸阈配速的变化，来评价自己这段时间训练的有效性。

六、总结

跑步过程中乳酸是否产生，提示着训练强度等重要信息，乳酸阈代表机体从有氧运动进行无氧运动的拐点，这个拐点的速度越快，则代表你的能力越强，在经过一段时间训练，你的乳酸阈所对应的配速提高，也代表的你的跑步能力得到增强。

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