今天给大家介绍的一个经典瑜伽体式--桥式，除了大家知道的翘臀功效外，还有利于开胸，伸展腹部器官，减轻人们紧张焦虑的情绪，缓解更年期症状。大家快来一起练吧！

桥式

中文名：桥式

梵文名：Setu Bandha Sarvangasana

英文名：Bridge Pose

禁忌人群：

颈部有损伤的练习者，请避免这个瑜伽姿势(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)。

体式功效：

翘臀，伸展胸部、颈部和脊椎，强化腹部器官、肺和甲状腺，提高消化能力，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。帮助缓解更年期症状，缓解月经不调，对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。

体位练习步骤：

1、保持仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下保护颈部。

2、屈双膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚外侧缘及两膝盖平行并与髋部同宽；手臂伸直，手掌心向下放于臀部两侧地板。

3、伴随着吸气，收紧双大腿肌肉，将双大腿肌肉微内旋，始终保持双膝和脚尖同向；双脚及双肩压地向下，依次将臀部、腰部及上背部抬离地面。

4、抬高臀部使之与地面平行，双肩尽量内收，双臂伸展，双手十指相扣平放于臀部下方的地板上。由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向双肩的方向移动；如果感到腰椎有挤压感，请将双手收回托住臀部。

5、整个体位保持的过程中，尽可能将胸骨推近下颌的方向。

6、保持此姿势30－60秒，伴随着呼气慢慢松开两手，依次放落上背部、腰部，最后放落臀部回到地面，还原仰卧姿势。

桥式变体

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