又到了穿吊带衫的季节，这让“虎背”怎么办？眼看着别的MM都在秀纤薄美背，肩宽背厚的你如何才能减下来？今天就和大家分享这样5式瑜伽动作，现在练习还来得及！“虎背”如何逆袭？就练这5个瑜伽动作，秀出纤薄美背！

想要美背就离不开对肩背部的锻炼，我们首先分享桌子式变体，这一体式对脊背部有着很好的拉伸，对肩部的收紧效果明显，有效改善“虎背”体态，同时这动作是四肢撑起身体所以可强化到手部、腿部及腰部的肌力，运用腹部核心力量，因此对腰腹的塑造非常有效。动作解析：坐在地上，双腿弯膝，大腿与小腿垂直，脚掌踏地，双手支撑在体后地上，身体呈后仰姿势；双手与双腿发力，臀部慢慢提高，直至双手伸直，左腿往上身方向伸展，穿过左手腋下并伸直，右脚跟提起，脚尖踮地。

接下来练习瑜伽骆驼式：首先跪姿开始，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于两侧，腰背挺直，目视前方。头向后仰，髋部向前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手抓住脚后跟。保持10-30秒呼气，松开双手慢慢身体还原跪姿，休息。这一体式能够伸展腹部肌肉，燃烧背部脂肪，重新雕塑宽厚的背部线条。活动脊椎，增强整个脊椎区域。

瑜伽犁式变位：首先仰卧进入，双腿并拢伸直，双手稍微用力按住垫子，收紧腹部肌肉。双腿向上伸展，直到过头顶，双膝接触头部右侧地面。用手托住腰部，保持这个姿势，10-30秒，恢复仰卧休息，换另一侧重复。这一体式在正位犁式的基础上，增加了左右变位，同时拉伸左右肩背与腰部，伸展背部和腿后肌肉，有助于消除腰腹、背部、腿部的脂肪。

瑜伽双角式，首先，以站姿进入，双脚向两侧打开，脚尖指向前方。延展脊柱向上，双手举过头顶，臀部摆正。以腰部为折叠点向下，额头指向地面，但不接触地板，正常呼吸，保持10-30秒。这一体式伸展两腿，拉伸小腿、腘旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群，释放上背和肩膀的紧张，收紧背部、腰部与臀部，消除椎间盘的压力，使血液倒流，改善面部肤色。

最后我们以瑜伽鸽子式结束今天的练习：首先我们以坐姿进入，弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面，左脚脚后跟紧贴左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴与地面。屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持15-30秒，自然呼吸。吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到坐姿。换另一侧，重复。这一体式，通过双手带动肩背部的运动，与背部后弯动作，辅助修正背部形态，紧实背部肌肤。