【健身】肱二头肌弯举指南，利用握距和握杠方法，更好的训练到肱二头肌|163

和其他动作一样，肱二头肌弯举的有效性和训练效率可以通过你双手的不同握法来提高。小变化大成效，通过对杠铃不同抓握方法能够极大影响训练结果。下面分享的这些变化，将告诉你如果影响你的弯举效率，如果更快的达到你想要的结果，帮助你更好的知道如何对待特定的肌群。

窄距弯举

你可能已经注意到了，一个标准的EZ杆有两个弯曲点，你的双手可以更舒适的握在两个弯曲的杠铃上，宽距和窄距。当你使用EZ杆时，最好在健身房对比下，一个在窄距位置会非常贴近（双手距离几乎贴紧），另一种大概会留出一拳到一拳半距离，这就是我们使用的。那么应该用宽距还是窄距？这取决于你的目标。

肱二头肌，许多人简单的认为肱二头肌，就是有两个头的肌肉，短头在手臂内侧，长头在手臂外侧。在外观和视觉上，长头是构成“驼峰”的关键，而短头则是决定你整体纬度。如果你想要一个粗壮的手臂，不论长头短头，都应该进行合理训练。

利用窄握的弯举，将使你的双手更加贴近，从而增加肱二头肌长头的收缩，这无意对于增加二头肌“驼峰”更为有利，窄握更多强调的是手腕与肘的握距与肩同宽，所以首先使用轻重量来调整更适合的位置。如果你使用的是EZ杆，窄握时，你的双手会略向内旋，由于器械涉及不同，它可以帮助你减轻手腕和肘部的压力，窄握比宽握也可能会更多的招募小臂肌肉。这种握距的不同，在上半身其他动作中尤为显著，例如卧推。

宽距弯举

正如上文所说，窄握更多的针对外侧头长头，宽握的弯举更多的针对你的二头肌内侧，也被称为短头。通过更多的针对内侧头的训练，你将会增加更多二头肌宽度，厚度，以及整体纬度。

利用宽握的弯举可以把额外的压力放在手腕、肘部和肩膀，如果使用EZ杠，宽握的位置将让你的双手稍稍向外旋，同时也能让你对训练短头更加有效。

标准位置弯举

位置：掌心向上，与肩同宽。

如果你想节省时间或强化刺激，同时训练到短头和长头，最好的办法就是标准握距的位置。这个握距更适合直杆进行，EZ杠只能让你轻松的进行宽距和窄距的位置进行。

利用与肩同宽的握距，让你进入弯举的最佳位置，你可能会发现它比其他位置更加舒适，而且你可以举起更大的重量。

反握弯举

位置：手掌向下握杠进行弯举

典型的弯举是双手向上，而反向弯举，是手心向后握杠，这种变化的弯举将针对你的前臂和握力。

反向弯举针对目标是肱桡肌，主要在前臂肌肉，通过在整个运动轨迹中紧紧的抓握杠铃，反向弯举对握力的锻炼是很重要的，你可能感到更困难，使用的重量也更轻，所以别吃惊，如果你使用的是EZ杠，反向弯举可以将双手略向内旋，抓握在外侧位置。

哑铃对握弯举

位置：双手掌心相对抓握哑铃

对握意味着你全程将控制握法一样，而不是在半程外旋手腕式的弯举，此种握法通常称为"锤式弯举"，通常只适用哑铃，对握杠铃，较少见，在此不多说。

锤式弯举针对目标除了肱桡肌，还有肱肌（二头肌与三头肌中间的一个小肌肉），这意味着你将训练到前臂+上臂，锤式弯举将让你获得一个更全面的锻炼。此外，更强壮的肱肌和肱桡肌，可以促进二头肌的训练，同时式整体外观更加粗壮。锤式弯举相比传统的二头肌弯举和反向弯举带来对手腕的压力更小，它可以是你避免关节压力更好的一个选择。

中心偏移哑铃弯举

位置:手掌向上，双手拇指紧靠哑铃，重心向拇指处偏移。

一个小的变化会对整个练习中产生很大的影响，而这个动作正是体现此结论的最佳示例，通过手中的哑铃的握距位置，你将在本身的动作中增加一个额外的动作，弯举时，不再单单是弯举肱二头肌，也将让小臂得到一定的训练，推动肱二头肌弯举的第二华丽乐章。

不论你采用何种握法，握距，为了更好的训练到肱二头肌，在进行弯举时，保证上臂固定，小臂进行上下弯举即可，另外，有些朋友会在肱二头肌弯举时，无法有效的肌肉刺激，可能是在弯举时，手腕向内勾太多，导致力量施加在手腕处，而不是肱二头肌部位，也就是说，在弯举时，手腕要保证固定，不要在练习时移动。单纯肘关节进行运动即可。

科普知识：

俄罗斯国粹——实战桑搏

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