减脂不减肌肉，无非是从训练、饮食、药剂三个方面想办法。

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训练

抗阻力运动和有氧运动想结合，是最效的减脂健身方式。

运动可以增加氨基酸的利用率，让你在减脂期间吃的不够多时，依然可以维持目标肌肉的蛋白质合成状态。

  • 如果单独安排有氧运动，可以选择较高的强度（跑步≥8km/h），不过运动前的加餐中，要注意碳水的充足补充。

  • 如果是在力量训练后不休息，接一次有氧，一定要选择较低的强度（跑步≤4km/h）。同时，在运动后30分钟左右，及时补充碳水化合物，而不是首选蛋白质。蛋白质在运动后3小时左右补充就来得及。

  • 如果是有一定健身基础，那么减脂期间的训练安排维持常态；
  • 如果是健身初学者，那么建议三分化训练模式。（即三天内把全身的肌肉练一遍，常见的有推→拉→腿）
饮食

减脂关键是热量的控制，保证热量摄入＜热量消耗。

热量摄入：每日全部的饮食。

热量消耗：基础代谢+运动消耗。

想保证减脂不掉肌肉，那么热量缺口不宜过大。热量摄入略低于热量消耗就可以（300大卡以内）。文尾附基础代谢率计算公式。

再看具体的饮食安排。

碳水：先按照每天每公斤体重*3g的碳水化合物执行。假定你70kg，那么每天要吃210g碳水化合物。换算成具体的食物就可以，比如燕麦就是300g。

每日至少5餐，训练前和训练后的两餐可以增加一些碳水的量。睡前3小时不吃任何碳水。如果你觉得这个碳水量影响你的训练状态和日常生活，那么就要适当调整，这些不是一成不变的。

蛋白质：保证每公斤体重*2g的动物蛋白质。假定你70kg，那么每天要吃140g蛋白质。如果全部吃鸡蛋，那么就需要每天23个蛋清。

和碳水一样，也要保证把每餐的蛋白质均分开。睡前可以补充一些酪蛋白粉或奶制品，可以避免身体在夜间出现蛋白质的负平衡。

还有两点建议：

一。禁油、低盐对减脂没有实际意义，对身体也没有好处。

二。不要轻易尝试碳水循环。

  • 低碳日做的过低，造成肌肉分解过多，在热量不足时，很难恢复。

  • 高碳日做的过高，除了提高了肌糖原的储备，剩下的都变成了身体脂肪。


药剂

减脂一定要有一个正确的观念。

如果你不是一个月长胖20斤，那么就不要期望一个月减掉20斤。
做到上述的饮食和训练，搭配药物，都不可能一个月减脂20斤。一个月减重20斤倒是完全可以做到。

还要考虑到你具体想减掉什么程度。

  • 如果你臂围45cm，体脂18％，就是很壮的那种。那么通过科学的饮食和训练，减到15％的体脂，同时不掉肌肉完全可以做到。
  • 如果你想减到体脂10％左右，在自然状态下必掉肌肉。

不谈维度，讨论减脂是否掉肌肉，毫无意义。

这就谈到药物对于减脂增肌的重要性。

简单来说，类固醇药物可以让你在热量不足时，依旧维持蛋白质的合成状态，维持你的训练强度，力量水平。这些是你在自然状态下跨不过去的几道坎。

自然状态下，减脂造成肌糖原的储量降低。即使你肌肉没怎么掉，看起来也会很干瘪，很小。但是诸如群勃龙一类的药物可以显著提高肌肉状态，同时不储水储脂，这也是为什么它在备赛阶段使用频率非常高的原因。

诸如CLEN，T3，氧雄龙，都有强力的刷脂效果。

这些和减脂补剂是两回事。

我多次提到左旋肉碱就是个骗人的把戏。

肉碱确实是脂肪酸供能过程中的一个载体，不过在日常红肉中含量充足。同时一般的运动强度，引起的消耗微乎其微。额外的补充并没有什么作用。就好比你喝一勺蛋白粉就可以满足身体的蛋白质合成状态，你一次喝一桶蛋白粉就能多长肌肉了吗？

附基础代谢计算公式：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

热量消耗可以用基础代谢值*1.5简单套用。

还想了解什么，或者有哪些对于健身的疑惑，都可以留言。

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