当跑步，已经成为越来越普及的大众健身运动时。

不知道有没有跑友遇到过这样的问题：

自己跑步两三年，但速度一直无法得到有效提升，而身边有的人跑步几个月，就立马赶超自己，甚至在短期内就完成了全马330的成绩。

难道是因为天赋的差距，决定了两个人成长速度的差距吗？

其实不是的。

很多时候，不同人之间的差距并不是天赋造成的。决定两个人差距的，是一种练习方法——刻意练习。

这种练习方法不止适用于跑步提升中。

什么是刻意练习？

刻意练习指是在专注的时间里，有目的且持续不断的一种练习方法。

著名心理学家艾利克森在“专业特长科学”领域潜心几十年，研究了一系列行业或领域中的专家级人物。

他发现，不论在什么行业或领域，提高技能与能力的最有效方法全都遵循一系列普遍原则，他将这种通用方法命名为“刻意练习”。

这是一种必须要走出舒适区的练习方法，同时也部分否定了10000小时理论

一万小时理论强调时间积累的重要性，这则强调刻意练习＋时间积累的重要性。

对于在任何行业或领域中希望提升自己的每个人，刻意练习是是迄今为止发现的最强大的学习方法。

但是，刻意练习有时候在跑步锻炼中是会比较枯燥的。你必须走出舒适区时时关注自己的身体，之后不断强化！

那么，如何从菜鸟进阶到330大神呢？

1、一份有目的的科学训练计划

大部分的跑友其实都是按照心情或者天气来决定自己是否要跑步，要跑多少公里的。

这个过程是没有任何的有效目的。

建议想要提高跑步成绩的跑友，为自己建立一份有目的、科学的训练计划，并严格的执行。

比如：一周该跑几次，一月该跑多少？

根据每个跑者的目标不同，跑龄不同，跑量自然也应该不同对于初跑者和减肥人群，大多数专家建议每周跑3到4天。

如果你已经坚持了一段时间，可将周跑次数提高到5天，或者可以用交叉力量训练来代替第5次跑步训练。

每周至少要休息一天，这样才能有充足的精气神来迎接下一周的跑步。

每周4次的跑步足以让身体保证充沛的体力与健康的身体。

而另外一个问题就是每次该跑多少，每月该跑多少了。

初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里，强度把握在让身体出汗就可以，减肥的人可以把强度再提高一些，来保证一次跑步的效率。

最后你会发现，通过这样有目的、专注的训练，成绩绝对是可以提高的。

所以，不要说别人都是天生的跑者，那只是你无法走出舒适区给自己的借口。

2、保持专注和时间的投入

专注的重要性不言而喻，人的大脑由于其结构，很难多线程同时处理好各个事情。

所以最高效的练习莫过于保持专注。

比如，咚小姐在每次期末考试复习时都会抛开手机和游戏，把所有的精力专注在复习这件事情上，这样能够保证在短时间内的高效吸收。

很多时候我们做不好一件事情并不是因为自身能力不足，而是不够专注。

现在互联网十分发达，各种微信和新闻很容易打断你的专注过程。

最好的方法就是：专注做事情的时候，把手机放在一边，然后把精力全部投入。

3、持续的获得反馈，并不断思考

“大部分的人都死在成功的前一天。”

跑步最忌“三天打鱼，两天晒网”，将跑步养成一种习惯，每天按时穿上你的战衣，准时准点的出发，将它转变成一种惯性。

若是天气不适或者人不舒服，也可以选择走一走，让你的身体得到休息和释放，最重要的是让跑步的习惯得以养成。

努力去做一些你无法做到的事情，去完成一些处在你的舒适区以外的任务，一而再再而三地练习。

着重关注到底怎样可以做好它，在哪些方面还有缺陷，以及你可以怎样进步。

反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚集于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到合适的方法。

如果觉得痛苦，可以稍微休息，然后去缓解自己心理和身体的状态.

你要获得身体给予的反馈，才能更好的去调整自己。

4、逐渐增加速度

但是提高速度的同时也会带来不少受伤的风险，比如说膝盖外侧疼痛、脚踝受损、足底筋膜炎等等。

想提高跑步速度，就一定要避免伤病。

避免伤病的重要方法就是前面提到的制定科学的跑步计划，原则是张弛有度。

大部分跑者每天只会执行同一种跑步计划，就是长距离慢跑或者长距离有氧跑。

这样跑一段时间确实会有非常显著的提速效果。

但是长时间以这样同一种训练模式进行跑步，会让身体过早地产生疲劳，伤病也会不知不觉的侵袭。

而健康的提升速度的跑步应该是有变化的，有张有弛，才能让自己的身体更加具有韧性。

比如说每周跑四次。2次45到60分钟的轻松跑；1次120分钟的长距离跑；还有一次间歇跑，比如4×800米的全力跑；另外还可以加一些山地跑。

不过不管目标是什么，跑者都应明白一个道理，想要无伤且长久的跑下去，就要掌握休息和跑步之间的平衡。

每周跑多少应该根据自己的目标来定。

有些人追求速度，强度自然就要大，有些人追求耐力，跑量上就要增加。而健康跑步的人，每天慢跑，就是最健康的方式，距离随自己而定。

天生的天才是稀缺的，而后天的天才，是可以培养的。

祝每一位跑步菜鸟都能成为330的大神。

END

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