本周主题

古法健身

大约公元前一万年左右，在当时比较恶劣的自然条件下，“强身健体”是人类远离危险，维持生存的关键。人类的身体机能在那个时期迅速进化，除了简单的跑，还学会慢走、跳跃、攀爬、抬举、追赶和对抗等，这些都是为了更好地适应野外生活，就算是早期的舞蹈，也被视为是吃饱喝足、没有野兽威胁时候创造出来的。原始人类是没有什么健身计划的，他们的身材完全是在日常的生活中靠生存的本能练就而成的。今天运动君就带大家继续一边了解健身文化的由来，一边试着仿效古人那样去进行核心肌群的锻炼。

本日锻炼：古法核心训练

动作1/ 超人式

▲ 要点：觉得身体平衡有困难时

脚尖可以以身体为中心再向外站

悬空的手打直，向前延伸，与身体尽量保持平行。背部出力保持直线，腹肌出力让下背部不要凹陷，臀部与肩部、腰连成一直线。对应悬空的腿打直，向后延伸，与身体尽量保持平行。支撑脚的膝盖不要弯曲，觉得身体平衡有困难时脚尖可以以身体为中心再向外站。每一侧练习保持30秒的停留。

动作2 / 俄罗斯转体

▲ 要点：双手带动上半身摆动时收紧腹肌

俄罗斯转体主要针对腹内外斜肌。坐在地板或垫子上，双脚并拢或交叉起来，膝盖微微弯曲，稍微抬起离开地面。下半身保持不动，创建与你的大腿一个看起来像v形的体式，双臂伸展在面前双手合十紧扣，或手握重物。收紧腹肌的同时，紧扣的双手向身体左右两侧摆动你的身体，保持腹肌持续收缩。

动作3 / 交替抬腿

▲ 要点：交替抬腿时脚跟尽量不接地

坐在地面或垫子上，上身挺直，张开双臂置于身体两侧，收紧腹部，抬起左腿让脚跟离开地面高至30度左右，再与另一侧腿连续交替抬起，交替抬腿的过程中，双脚脚跟尽量不要接触地面。

5分钟跟练

点击你感兴趣的标题吧

五四青年节 上百场赛事任你选

盘点丨2017-18年马拉松赛事处罚名单！各位选手请长点儿心吧！

他是阿甘原型，也是赤脚冠军，还是科学家与作家！

这个中年人的愿望不是成功，却是做个好人！

赛事TOP丨七个世界级越野赛事！献给爱冒险的你

小悦周闻报丨点赞中国选手！获温哥华马拉松冠军！获竞走世锦赛冠军！

训练丨有“肌”女神塑形之上肢塑形

训练丨真女神全身造型之腿部纠形

训练丨有“肌”女神塑形之腹部燃脂

营养丨山楂这样吃，消脂好方便！

怡情丨成为跑步高手的关键时刻

▼点击“阅读原文”，下载悦跑圈