严格素食者会缺乏：能量、蛋白质、铁、钙、锌、核黄素、肌酸、维生素B12

奶蛋素食者会缺乏：能量、铁、锌、肌酸、维生素B12
碳水化合物：选择复合碳水化合物：燕麦、玉米、荞麦、粗粮等
脂肪：橄榄油、鱼类、海鲜、家禽
蛋白质：脱脂牛奶、豆制品、酸奶

关于偏好素食的朋友得到均衡的营养素摄取
蛋白质的摄取：
一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1~1.5 克的蛋白质。也就是说，体重70KG的运动员，每天必须摄取70~105 克的蛋白质。当然，对于一般健身爱好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情减少摄入量。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱。。。等等。
铁质的摄取：铁是人体不可缺少的微量元素，特别是女性， 更必须注意铁质的摄取，
铁存在食物中的型态包括：血基质铁：来自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。
非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，易受其他营养素干扰，吸收效率约3-8% 素食主义者主要通过该等植物摄取铁质

维生素C 的重要性 ：维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主义者没有维生素C 缺乏的问题。
维生素B 12 的摄取 ：
维生素B 12 是体内生成红血球的必备元素，并维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食主义者最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳制品中摄取到足够的B 12
食物冠军：
含铁冠军：黑木耳 每100g含铁量185mg（此外海带、紫菜也是较好的预防和治缺铁性贫血食品）
水果中含铁冠军：樱桃，同事也富含维生素C 、有助于铁吸收
含钾冠军：芋头、苟蒿菜每100g含639毫克钾高于香蕉223mg、薯类是钾绝佳来源
含镁冠军：坚果、深绿色叶菜、颜色越绿含镁越多、绿叶素热量比香蕉低，首选
维生素A含量高的是：胡萝卜素、黄绿色蔬菜&水果
维生素B1：花生米、促进生长，增强抵抗力和记忆力，防止消化不良、便秘。
维生素C：最高的水果：刺梨、酸枣、鲜枣。 青椒是冠军
蛋白质冠军：黄豆，每100g黄豆中含有40g蛋白质
膳食纤维：茯苓、蔬菜

①酸奶 酸奶的蛋白质含量很高，而蛋白质是构建肌肉的基 础，选择低脂酸奶来为运动后的肌肉提供能量是很有必 要的。对于减脂的朋友，低脂酸奶提供的热量还可以帮 助提高训练的强度。在进行大运动量的训练后，酸奶可 以帮助弥补体内流失的一些蛋白质，保证减去脂肪的同 时保留住肌肉含量。在运动后半小时内食用酸奶能更有 效让身体得到补充。
②牛奶 同样的道理，牛奶中含有丰富的蛋白质和碳水化合 物，因此能在短时间内恢复体力。运动后半小时内饮用 牛奶，能够补充肌肉损耗，消除疲劳、减轻肌肉酸痛。 而牛奶还有增强饱腹感的作用，能够抑制你运动过后想 吃东西的欲望。
③香蕉 无论是运动前还是运动后，香蕉都是很好的“能量 棒”。作为极易被吸收的碳水化合物补充，香蕉能被迅速 消化吸收后提高胰岛素水平，胰岛素能阻止蛋白质分 解，并能把氨基酸，输送给肌肉组织。因此运动后食用 一根香蕉是很有效果的
④白煮蛋 白煮蛋中含有丰富的蛋白质，适合运动减肥后的妹 子补充，以起到增肌塑形的作用，让身体线条更漂亮。 此外，白煮蛋能健脑美颜，保肝防癌，常被用作优质的 营养早餐。它增加人体饱腹感的同时，可以减少多余热 量的摄入。在运动期间要注意补水，均衡摄取营养对于运动的 人来说，也是绝对必要的。要保证基本的蛋白质、碳水 化合物的摄入，千万不要因为想要瘦而节食。因为运动 会消耗大量能量，因此运动之后，身体急需从食物中获 取营养，以补充能量、恢复体力。锻炼后吃一些碳水化 合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪是最适合的，尽量少 吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪、高热量的食物。