一、完美胸肌标准

什么样的胸肌才是最美的？

比较多的健身人士认为，是方形胸肌。比如下面这样滴，形态健壮饱满，线条明显，如刀刻般优美；胸大肌的上部和下部间清晰的分离度。

紧缩胸大肌时，有明显可见的条纹从胸腔的中间开始，并从上到下穿过胸部

在人类审美的影响下，机器人的胸肌也……好方……

So,你觉得这样的胸肌够不够完美？

二、胸肌训练动作及发力点

胸肌是一整块的大肌肉，我们很难用一个动作就把那么大的一块肌肉练好。这里介绍两种基本动作：平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推。

不想看文字的，可以点这里看视频！

平板哑铃卧推：http://v.qq.com/page/m/5/6/m0306r27356.html

上斜哑铃卧推：http://v.qq.com/page/g/j/8/g0306mlvrj8.html

1、平板哑铃卧推

卧推参与的肌肉多，尤其对发展胸大肌有显著作用。

动作要点：

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上。挺胸， 臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃和控制。

动作要领：

（1）做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。

（2）拿起哑铃，在举到顶点时用力收缩胸肌，保持胸部上挺。哑铃下落至最低点时应感到充分伸展。

（3）在哑铃下降过程中要保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。

（可以到二楼看动图）

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需要做得很完美，努力做15次。后2组至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息3秒到90。

你可能不知道的技巧：

（1）用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板，不要仅用双臂。

（2）不要上抬臀部，否则可能造成受伤，并会减少胸肌的力量发挥。

（3）上推哑铃瞬间用力抓握杠铃，收缩腹部呼气。

2、上斜哑铃卧推

用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或很少？胸肌上部难练，但要想练出方形胸肌，难练也得上。上斜哑铃卧推就可以锻炼上胸部。

动作要点：

先把斜板的角度设置在30度（大于30度，重量会逐渐转移到三角肌前束而非上胸肌）

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。如图：

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别注意对胸肌的挤压。

（可以到三楼看动图）

组数：使用重量合适的哑铃，做3～4组，每组8-12次。动作节奏慢下快上，尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

你可能不知道的技巧：

（1）向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“飘上去”，好像不受意识的支配。

（2）下放哑铃时要注意控制速度，保持动作的流畅。

三、错误动作规避

最后是重点中的重点（敲黑板！），会考的（误），下面3个错误动作别犯，对你的安全和效果有直接影响：

1.卧推有开握、闭握两种方法，如你是新手，使用自由杠时最好别开握，杠一旦脱手会很危险。

正确的握法是这样：大拇指在前面

2、握距太宽也不行，对腕关节内侧造成很大压力，非常容易导致腕关节损伤。建议小臂和地面垂直，这样才可以手腕受力均匀。

如果是在做平板卧推，旁边没有人保护，又要上重量时，建议做到手臂和前臂呈90度。

3、不要拱腰，这会加大腰椎关节压力，而且从卧推角度看，无形中将一个平躺卧推做成了下斜卧推。

若没有那么好的健身条件，可以用不同角度的俯卧撑来代替，比如钻石俯卧撑，一次3到4组，一组8到12个，也会有不错的效果。