“我跑得很轻松呀！”

对于许多业余跑者来说，间歇、乳酸阈门槛、马拉松配速跑等强度明确的强度训练往往能驾轻就熟，但串联强度跑之间的轻松跑，却往往很模糊，有时候自己觉得轻松，但隔天跑强度时却双腿疲劳，有时候觉得轻松跑已经很吃力，但回家看配速才发现自己怎么跑这么慢?

轻松跑的强度，该如何拿捏，才能取得强度恢复与基础耐力的平衡?

《跑者世界》杂志特约编辑John A. Kissane在2014发表的文章中谈到，即便是精英选手，轻松跑的强度安排也各有不同，2012年伦敦奥运万米银牌得主Sally Kipyego的比赛配速为 2:55/km，轻松跑常跑在5:20/km，约55% RP(Race Pace)；Mo Farah在准备初马时，比赛配速设定约为3:00/km，但轻松跑在教练Alberto Salazar的建议下，却跑到3:25/km，约 87% RP，Salazar受访时曾经提到，如果你总是期望每次训练前都处于最佳状态，那你可能永远只能“等着进步”，在训练过程中适度的疲劳实属常态，就像比赛一样，要让身体适应它。

在讨论轻松跑的强度之前，要先厘清的是，很多跑者会把轻松跑当成是“附加的”，我等到跑了强度后再来考虑轻松跑，累了就算了。

其实，以长跑训练来说，你反而应该把轻松跑视为整个训练周期的主体，并把强度日安排在适当的时间点，先跑好基础，再来谈强度。以Sally Kipyego 55%-60%比赛配速的慢跑而言，有些人可能会觉得这是垃圾训练，不如不跑好好休息，但实际上肯尼亚跑者大部分的轻松跑、或每天的第二趟恢复跑，就是跑在这么慢而惬意的强度下，有时候甚至七分速都有。

轻松跑与慢跑的好处

为什么轻松跑/慢跑如此重要? 主因在于慢跑时我们使用慢缩肌，相较于快跑的快缩肌，慢缩肌有较高密度的粒腺体、氧化酶、与毛细血管床，这些都是长跑后段支持你继续前进的动力，而慢跑时我们锻炼的就是这些肌群，让它拥有更高、更多、更密的有氧能量系统，有它们作为基础，快缩肌才有余裕辅助推进，你也才有能力维持比赛强度而不坠。

你一定有经验，许多业余跑者训练时配速都吓死人的快，但比赛成绩却往往不如那些训练没那么快、但跑步很规律的跑者，主要的原因之一就是快缩肌耗肝糖，肝糖供应在一小时内的强度训练中还算有余，所以训练猛催加速只要稍加训练立即见效，但如果这位跑者没有好的有氧能量系统与慢缩肌群，长跑比赛过半后就将原形毕露，每况愈下。

另一个轻松跑的目的是恢复，强度日结束后身体将充满各种代谢废物与酸性物质，导致发炎、肿胀、紧绷、粘黏等现象，透过慢跑加速循环代谢，将对于强度训练间的恢复大有助益，恢复得越快，身体从前一次训练中成长、以及可以接受下一次训练的速度也越快。

那究竟轻松跑的强度该如何掌握，才能维持稳定的训练量、并从强度之间充分恢复呢?

回到问题

训练负荷最重要的关键因素有两个，质与量，以轻松跑来说，质的重要性又大于量，只要你跑在真正轻松的配速下，距离多一些、少一些，并不是那么重要，但当然也不能没有上限，一般来说，以研究数据、书籍、教练与选手的经验总括来说，轻松跑训练长度大致约介于 30-60分钟，强度约为70%-80%比赛配速、或最大心率的60-70%之间。

这样的强度与分量规范其实有点强迫限制的概念，也就是说你在这个范围内跑轻松跑原则上来说不会出差错，由于精英选手往往具有很好的自我感觉，所以很多时候它们轻松跑的强度会比这个范围快或是慢，全凭当天的感觉，就像肯尼亚跑者一样。

“在轻松跑我就是出去跑，我只知道要保持轻松自在，让身体告诉我该怎么跑。”Sally Kipyego 谈到轻松跑的训练时这样回答。

综观世界上大部分的顶尖跑者，可以发现一个共同的训练特点，就是在一个足够训练量的基础下，有各种不同、落差相当大的训练强度安排，如前所述，这个现象十分容易理解且合理，他们要让自己有充分的有氧耐力以支持强度并加速恢复，同时也要均衡锻炼快慢缩肌以同时同时满足比赛又快又远的需求，这对于中长跑选手（不见得是马拉松）来说，是通往巅峰的康庄大道，美国田径好手Brenda Martinez，1500米最佳成绩是4:00.94，相当于2:40/k，但他的轻松跑一般来说只跑在5:40/k而已，这样大的强度落差，将能打造全面的竞赛体能，这就是最好的例子。

然而，凡事总有例外，对于某些饱经训练、经验丰富的跑者来说，跑太慢简直要他们的命，他们会觉得动作别扭、心理厌烦，甚至影响正常的训练表现。因此有些教练会选择直接安排相对多的休息间隔，或搭配其他辅助训练，但一旦要跑步就要跑在一定程度的节奏下，只要在非素质日你的感觉不是要拼命就可以了。当然，这样的安排仰赖选手高度的自律与教练细心的纪录，才能找出恢复的最佳模式。

每个跑者都是独特的

业余跑者又更复杂了，你的比赛目标、可训练时间、生活作息、工作形式，都会影响你的恢复质量。别忘了，训练再怎么多，也没比一天中其余的生活时间多，精英选手的训练就是工作，所以能在个人特质下发展出一套稳定的训练系统，对于业余跑者而言，一方面我们没有如此敏锐的自体感受，一方面也充斥各种生活的变量，再加上个人身心特质、习惯的训练场地等，都会影响你整体的训练强度与安排。

可以在非主要赛事的期间多加尝试，从大方向建议的常态范围开始，一次改一个变量，看看自己在强度日与比赛中的反应，每个跑者都是不同的，也许你和大多数常模一样，或者你就是万中选一的练武奇才，倾听身体的声音，记录训练，结合仪器数据与自我评估，忠实反馈，找出适合自己的恢复节奏吧。

文章来源：运动笔记