健身无非是训练这几个部位，手臂、胸、肩膀、背部和腿，今天来说说肩部肌肉群的训练！

肩部肌肉群可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，今天就推荐几个训练肩膀的动作，注重训练方法和技术要领，是训练出健硕肩膀的重要前提。

按照前束、中束和后束的顺序依次进行

三角肌前束

1、直臂前平举

这个动作是我们练肩的常见动作，可以采用哑铃或者杠铃，主要看个人爱好，但是如果三角肌两侧宽度不一样的话建议还是采用哑铃为好。

动作要领：

a、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

b、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

c、一般做4组，每组8到12个。

重量根据自己的情况大于50%

注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。

2、杠铃立正划船

这个动作需要采用杠铃,这个动作是综合性动作，所有的肩部肌肉都可以训练到，原动肌还是前束，辅助肌为中束。

动作要领：

a、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

b、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

c、一般做4组，每组8到12个。

重量根据自己的情况大于50%

注意：在向上提前吸气，还原时吐气。

三角肌中束

1、哑铃侧平举

这个动作需要借助哑铃，是练习三角肌中束的经典动作。

动作要领：

a、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

b、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

c、一般做4组，每组8到12个。

重量根据自己的情况大于50%

注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气，不要耸肩。

2、哑铃肩上推举

这个动作借助哑铃，坐在凳子上。

动作要领：

a、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

b、开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

c、一般做4组，每组8到12个。

重量根据自己的情况大于50%

注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气。

三角肌后束

1、俯身侧平举

这个动作借助哑铃。

动作要领：

a、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈，背部要保持正直。

b、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

c、一般做4组，每组8到12个。

重量根据自己的情况大于50%

注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。

2、杠铃后肩划船

这个动作要借助杠铃。

动作要领：

1、起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

2、开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

3、一般做4组，每组8到12个。

重量根据自己的情况大于50%

切记：

每个部位训练基本保持在6个动作即可，我们不是要的量，而是要的质，多做无益，可能还会受伤！

时间控制在一个小时内，配合上开始的热身和最后的拉伸，控制在1小时30分钟！