斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是 耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，最常用的耸肩练习就是用一对哑铃来进行的。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃耸肩视频教学：

哑铃耸肩动作图解：

哑铃耸肩说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。

3、然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。

变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。也可以用一个哑铃做单侧训练。