周末伴读：《防弹饮食》贫穷可以限制我的想象，却不能增加我的体重|163

《防弹饮食》由硅谷的科技企业家兼民间营养学家戴夫·亚斯普雷所写，记录了他自创的“防弹饮食”减肥法，以及与防弹饮食相关的营养学理论知识。

利益相关：作者同时还在卖防弹咖啡与MCT油等防弹饮食，因此在食材的对比上可能会存在夸大自身商品功能的情况。

1、关于营养学书籍的识别

营养学历史悠久，是一门理论与实践相结合的学科，虽然随着现代科学的不断发展，人们对食物的成分以及人类的生理构造已研究得十分深入，但是由于每个人的基因不同，生长环境不同，导致了对相同食物的反应不同，加上实际生活中纷繁复杂的影响因素，造成营养学的很多结论并非对所有人都适用。每个人从生到死都需要进食，可能吃饭这件事也遵循一万小时定律，这使得营养学出现了许多民间流派，特别是在养生及减肥领域。这就需要读者能够对营养类书籍有一定的辨识能力，我根据自己读相关书籍的经验，如下建议供参考：

（1）所有营养类书籍都不能全信，无论官方或民间，营养学领域的结论分分钟会随着新研究的出现而被推翻；

（2）以官方书籍为主要参考标杆，如《中国膳食指南》、《营养学》等，这类书虽然更新慢，跟不上最新的研究成果，但是在已经提出结论上是相对严谨的，正确的内容也相对民间书籍更多；

（3）读新的书籍时，要对照以前所了解的知识，包括书中的理论以及生活中的常识，通过新旧信息的对比，来判断新书作者的观点是建立在已知的结论之上，还是自己臆想出来的谬论。一般来说，一本书会涉及到你已知的信息，以及未知的信息，如果已知的部分与之前了解过的结论大多一致，那么未知的部分可信度会相对更高一些（就是姑且能当真的看）。

（4）对于有争议的或者全新的结论，最好的办法是试一试，毕竟对别人有效的方法对你可能无效，反正营养学实践起来的最大好处是吃不死。

2、一些可能需要更新的信息

（1）关于糖类

越来越多的研究认为，真正导致肥胖的罪魁祸首并非脂肪，而是糖类。不仅仅包括带有甜味的、传统意义上的糖，还包括米饭、面条、根茎类植物等富含碳水化合物的食物。过多地摄入糖类会有两方面问题，一方面是会使体内血糖增高、促进激素分泌，把血糖转化为脂肪，而血糖下降后，大脑会误以为你维持生命的能量不够了，从而发出信号促使你去进食。另一方面是糖类的成瘾性，你是否有过明明不饿却就是想吃点什么的感觉，特别是想吃甜食。在《王牌特工2》里面大反派Poppy提到了“糖类的成瘾性比可卡因高8倍，致死率高5倍”，这或许不是一句玩笑话，正因为糖类不仅仅合法，而且每天都会吃到，所以我们可能完全没有注意到它给我们带来的影响。对于糖类，应当将其作为蛋白质和脂肪的补充，如果没有那么大的运动量，少量摄入或不摄入也是可以的。

说出来你可能不信，世界上真正意义上不在“吸毒”的人可能不超过10%

（2）脂肪

脂肪是好东西，脂肪不仅仅是静息状态下的主要能量来源，还是人类身体的许多器官和细胞的重要原材料，因此，摄入足够的脂肪是健康身体的重要保证。但这也并不意味这什么样的脂肪都可以吃，《防弹饮食》的作者建议50%-70%的能量供给来自于脂肪，推荐摄入的脂肪包括饱和脂肪和omega-3脂肪，其中，饱和脂肪中质量较好的有黄油、椰子油与椰子油提取物（MCT油）；不推荐摄入的脂肪包括绝大多数的植物脂肪与人造脂肪（能吃的可能就牛油果和橄榄油）。

（3）关于炎症

根据百度给出的阐述，炎症是“机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍”。在《防弹饮食》中，作者提出，许多食物中含有的“抗营养素”会刺激肠道，诱发免疫反应，从而引起发炎，与外伤不同，这是一种体内的炎症，它会影响身体状态，还会促使我们摄入更多的能量来修复身体机能，导致更多的进食，如果此时你摄入的仍然是会引发炎症的食物，就会带来恶性循环，越吃越多。其实，避免身体产生炎症反应，才是防弹饮食中“防弹”的目的所在，

（4）关于意志力与本能

越来越多的人（包括我）通过自身的实践发现，节食减肥并不是一种可持续的方法，其问题在于随着节食的不断持续，你身体一方面会切换到“危机状态”，降低基础代谢、提高身体转化脂肪的效率以“过冬”，另一方面不断地发出信号促使你去吃更多的食物。这样一来，随着节食时间的推移，人们需要加大节食的力度，以应对身体不断提高的储存效率，还要调用更多的意志力，来抵御持续增加的饮食冲动。最终的结果可想而知，意志力必将输给本能，因为就连使用意志力这件事，也是需要能量的。

但反过来，利用本能来控制饮食却是一个很好的方法。举个例子，把五花肉用水煮熟直接吃，你可能只能吃一小块就觉得胃被堵住了。直接吃黄油，吃50g还没有想吐的感觉就算是牛人了，这就是身体的本能，它在传递热量已经足够的信息。按理说，以正确的方式食用食物，光是靠本能就能调节食物的摄入量。但是，当五花肉做成了红烧肉，黄油做成了曲奇，你就感觉不到身体发出的信号了，因为糖类和调味品不仅增加了食欲，也干扰了身体的反应。从这个层面来说，低糖和清淡可以算是适量饮食的前提。

五花肉，开水烫熟就能吃……等等……我好像已经饱了……

3、酥油茶与防弹咖啡

酥油茶是“防弹咖啡”的灵感来源，作者在西藏爬山时，一杯温暖的酥油茶有效地恢复了他的精神与体能，回来后便研制出了咖啡+黄油/奶油+MCT油的防弹咖啡。

百度了一下，酥油茶的材料是酥油（黄油）+盐+茶，是西藏高原生活的必备饮品，有治疗高原反应、防嘴唇干裂、御寒充饥等作用，是藏民与长期严酷生存环境斗争所形成的饮食精华。

防弹咖啡可以说是酥油茶的西方版本，在防弹饮食中，用防弹咖啡作为早餐，一来是发挥了黄油充饥供能的功效，二来是制造一个从晚饭后到次午饭前的没有糖分摄入的环境，来促使身体使用脂肪功能。而MCT油是为了给大脑提供能量，保持大脑正常运作。

防弹咖啡看着很棒，味道谁喝谁知道，如果想要尝试，我觉得加奶油口感会好一点

4、防弹饮食

虽然防弹咖啡是防弹饮食最具有代表性和实用性的一样东西，但“防弹”的本质在于预防炎症，为此需要做的是一整个体系的东西，包括调整饮食结构、优化食材、选择合适的烹饪方法等。综合来看，防弹饮食是生酮饮食、无麸质饮食的结合版，它建议供能结构为50%-70%为脂肪、40%-25%为蛋白质、10%-5%为碳水化合物，通过防弹咖啡制造间歇性生酮，并且建议吃干净、优质的食物来防止身体产生炎症反应，依靠身体自身的调节来控制饮食。按照防弹饮食的理念，我们可以得出如下一些结论：

（1）超市里的食品区基本不用看了，架子上摆的都是大量糖类和食品添加剂加工而成的工业食品；

（2）大部分的小餐馆也不用去了，一来是使用了过多的植物油（哪怕不是地沟油），二来是饭太多、菜和肉太少；

（3）菜市场是人类最好的朋友，能吃的基本都在这了。

5、贫穷让你肥胖

假设你已经看完了《防弹饮食》，并认为防弹饮食的理论是对的，那么这时候，你可能会开始着手实践，尝试过上“防弹”的生活了。然而，你会发现，阻挠这一切的最大障碍不是别的，正是钱。

防弹饮食涉及到的饮食调整包括两部分：调整结构和优化食材质量。

先说调整结构，高脂肪、高蛋白、低碳水的饮食结构简单来说就是多吃肉少吃饭，而在中国这个月以碳水（米、面、饼、馒头）为主要供能的国家里，首先能多吃肉少吃饭的地方就不多（低配餐饮业中只有兰州拉面能实现）。其次，多吃肉和脂肪的餐饮结构会比平常的饮食开支更高（可以想象成在兰州拉面吃饭每次都加一个蛋二两牛肉）。综合下来，调整饮食结构会使花在食物上的支出翻倍。

如果调整结构的支出已经让你有些压力，那么优化食材质量带来的支出可能会让你无法承受。为了避免食物中造成炎症的抗营养素、微菌、毒素等，作者建议全面优化食材，比如说用无污染的咖啡豆代替普通咖啡豆或速溶黑咖啡、用草饲奶油代替普通奶油、用高品质海盐代替普通食盐、蛋白质要吃草饲牛羊肉和放牧鸡的鸡蛋等。别小看这些奇怪的前缀，这就像游戏里面的装备一样，加上了这些修饰，稀有度就完全不一样了，价格也水涨船高。你可以试着网上找找价格，然后按每天的用量估算一下，可得性暂且不论，按《防弹饮食》的思路优化食物质量的话，餐饮开支至少会在原有支出的数字后面再加一个零，恩格尔系数直接爆表。所以说，道理我都懂，但是我没钱。

6、以身试毒

对我而言，知道了新的饮食理论，总归是要在自己身上实验一下，便根据书中的理论，结合日常生活的限制，开始自制防弹咖啡，调整饮食。经过数月的实践，情况如下：

（1）体重没怎么变，不过没有以前那么浮肿了；

（2）比以前能更好地平衡锻炼、饮食、工作和学习；

（3）整体精神状态有所上升。

能得出的初步结论是：

（1）在不与糖类一同食用的前提下，大量摄入正确的脂肪（主要是黄油、MCT油、深海鱼油）至少不会变得更胖；

（2）减少摄入碳水化合物确实有助于生活状态稳定；

（3）防弹咖啡当早餐是可行的，至少不用发愁每天早上吃什么了。

总的来说，抛开书中自卖自夸的广告不谈，我认为防弹饮食中对于饮食结构和食材质量的思路，是走在正确的道路上的。书中强调了许多传统观点，也提出了许多新观点，不管是否完全科学，都值得尝试或验证。

前提是你要有钱。

书籍介绍不能代替原书，如果本文能让你对该书产生兴趣，请购买原书阅读，相信会从中发现属于自己的观点和感悟。保持身体和精神上的健康是相似的：少吃过度加工的食物，少吸收被人咀嚼过的知识。