对于经常进行长跑训练的朋友来说，配速这个词应该是最常提到的。配速，是指在长跑运动中，每公里所消耗的时间。在我们常用的运动App中，语音播报会听到：“您已跑步5公里，上一公里用时4分28秒……”。这里提到的时间，就是你最近一公里的运动配速：4分28秒。

下图是一张配速表，这张表是我从网上找到的最全的一张马拉松比赛配速表，极具参考价值。

在这张表中，最左的标题为“1公里”一列中的数据，就是以这个时间完成马拉松全程比赛的平均配速。也就是说，如果你可以按照每公里8分32秒的速度跑步，那么就在6小时内完成比赛，这也是目前国内大多数马拉松比赛所设定的关门时间。

后边列里的“5公里”、“10公里”……是你通过这几个计时点时，所需要用掉的最多时间，记住表中的几个关键点，就可以时刻推算出自己到达终点的时间了。

时刻了解自己的配速

如何才能时时掌握自己的配速呢？第一是通过专业跑步GPS手表。

我用的是佳明610GPS运动手表。专业运动手表可以设定显示实时配速、平均配速、总耗时等多项数据，抬手既得，很方便。在训练和比赛中，我大概每公里看个2-3次，来调整自己的配速。

第二个方法，就是我们经常使用的手机应用了。在训练中，我用过咕咚、悦跑圈和马拉马拉这三个App。现在的智能手机，屏幕大，重量也大，在高速运动中基本很难拿出来看，而且有时还会锁屏…… 但App的好处就是都有语音播报，它可以在完成每公里的时候，告诉你最近一公里的配速，每次结束训练的时候会给你一个平均配速。

这里要夸一夸马拉马拉，也是北马的官方App。这个应用除了其他应用都有的播报内容外，每公里点的时候还会播报平均配速，这样对照刚才上边表格的“1公里”标尺，就可以准确估算自己完赛时间，帮助及时调整的配速以达到目标。

在大型比赛中看专业配速员，也就是“兔子”，也是一种控制配速的方法。“兔子”身上一般都会有明显的标识，有的带着气球，有的贴着标签，上边写着自己的完赛时间。这些大神都是经验丰富的跑者，他们可以做到马拉松全程完赛时间误差在1-2分钟左右。

通过训练提高配速

通过一段时间的训练，我发现一个对我来说最有效提高配速的方法，提高步频，而不是步伐。换句话说，不是把步子迈的更大，而是提高迈腿的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右，配速提高了大概20秒。更重要的是，步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大，有可能会造成伤害，而小步快跑则可以避免这个问题。

比赛中合理分配好体能

在马拉松比赛中，最关键路段是两个5km，开始的5公里，和结束的5公里。

最开始的5km一定要控制好配速。由于比赛当天，几万人凑到一起，场面蔚为壮观。难免会肾上腺素难免上升，激动会导致兴奋过度，配速过快。我第一次参加北马半程比赛的时候，最开的1公里配速就跑到的4分多！其实在这个时候，一定要控制好自己的心态和速度，合理分配体能，比如可以将折5km的配速设定的完赛目标配速慢10-20秒左右。等过了5km后放开跑，会补偿回来的。

下图是我完成一次10km比赛的配速表，可以看出开始压住速度对后半程提速是很好的支撑。

马拉松的最后5km是对体力和意志的考验，体力已经极大的消耗，这个时候已经忘记跑步的姿势，呼吸的节奏，人被退拖着往前机械的运动。这里提醒一点，要尽量坚持跑而不是走，一旦开始走，再跑起来就有些困难了。

大神们说，30km才是马拉松的开始，这话一点儿没错。马拉松是强者的运动，是对自己体能和意志的极大考验。控制好配速，是完赛的关键！加油吧！