首先我们来认识下高位下拉固定器械

目标肌群：

背阔肌（为主）、肱三头肌、三角肌后束

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器械调整（如上图）

1、面向重量片方向

2、将压腿挡板调至合适距离（刚压到大腿就好，不要太紧）

3、选择合适的重量

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握杆距离及握法

1、握法：正握

2、握距：握距略大于肩宽（宽握）

3

基本体态

挺胸收腹、目视前方

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动作分析

1、下拉至锁骨下方，上胸的位置。

2、手腕保持中立位 （手背、手腕、小臂在一个水平面）

3、下拉时肩胛骨下沉，主动收紧背部（同时也会有挺胸动作）

4、注意力全部放在上背部，下拉时手臂只是起到“中介”的作用

5、放松时感受背部肌肉的牵拉感

6、放松至手臂微弯，保持肌肉的持续受力

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呼吸

下拉时：呼气

上放时：吸气

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时间

1、拉 控制在1-2s

2、放 控制在2-3s

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关于重量、次数及组数

1、增肌：6-8个/组 4-5组，重量由重至轻或由轻至重

2、肌耐力：15至25个/4-5组 ，重量由重至轻或由轻至重，也可以为一个不变的重量

3、力量：1-3个/组 4-5组 ， 重量（只能推两三个的重量即可）

PS：

1、实现倒三角体型的必练动作

2、改善驼背体态的必练动作（后期会写体态问题的文章）

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