另类的疲劳监控参考指数-心率变异度（Heart Rate Variability, HRV）|163

前言

步数、燃烧卡路里、体重、血压、心跳等经常被我们用来衡量身体状态，也让我们对于自己的身体状态能够有更进阶的认知。

但大多数人还并不知道，利用安静心率等也可以评估训练带来的压力，心率变异度(Heart Rate Variability, 以下简称HRV)更不失为一种评估身体疲劳的参考因素。

什么是HRV？

自律神经系统中的「交感神经」负责提高心率、副交感神经负责抑制心率，它们就像心脏频率的两个旋钮。这两颗旋钮并非一开一关，而是相互拮抗作用。例如交感神经扭，会在需要面临紧急状况时(例如战斗或逃跑)旋紧，此时心率会加快、肌肉紧绷、血压上升、消化作用减慢，如此你才可以把多余的能量腾出来进行应变。

就算在安静状态下，心率的跳动周期也会因为两颗旋钮的松紧程度不同而有相当程度的变化，医学界将这种心率周期变异的程度称为「心率变异度」(Heart Rate Variability，简称HRV)。

HRV的意义

HRV现已被认为是许多心脏疾病的潜在参考因子，同时也作为心脏手术预后的评估。在训练方面可以用来作为身体疲劳和压力的监控，当交感神经较活跃时，心跳以较快节奏并且规律地跳动，当副交感神经较活跃时结果则相反，因此在疲劳或者紧迫时，HRV的数值会显示较平常时低(每个人的参考值不尽相同)。

对于我们身体来说，HRV愈高，代表你身心方面的调节能力较好，国外的心理学家则把它作为人类「意志力」的量化指标，HRV的值愈大，意志力愈坚强。在意志力实验中有一则很有名的实验：斯坦福大学心理学家Walter Mischel进行了一系列著名的“棉花糖”实验，来考验孩子的耐心和意志力。实验结果发现HRV愈高（自控力和意志力愈强）的孩子要比那些缺乏耐心的孩子成绩更优异，能获得更高的学位，在集中注意力和推理能力上面的表现都比别的孩子好，抗压能力更强。

HRV的日常运用

对于喜欢运动的人来说，看谁的HRV愈高代表身体的有氧能力愈好；若只与自己相比的话，太低则是指身体尚未恢复，愈高代表体能状况愈好，身心都处于随时应付各种挑战的最佳状态。我们利用HR Variability app搭配Garmin光学心率手表进行HRV监控之实测，主要分为刚起床、睡前、运动后，皆为站姿，得到如下资料：

刚起床(AWU)的HRV柱状图，平均值78.15ms，充足睡眠下可作为基础值

睡前(BB)的HRV柱状图，平均值为47.16ms

运动后(AE)的HRV柱状图，平均值为30.62ms

可以发现运动后的HRV指数明显较低，显示当次运动对于身体造成一定的压力，并随运动强度不同而造成不同等级的压力。那接下来该怎么评估训练后身体恢复的情形呢? 我们挑了两天训练后，每三个小时进行HRV监控，结果如下图：

由折线图可以发现在运动后给予身体一定的压力，进而反馈在HRV的变化上，接着随时间逐渐回归基础线，最后在睡眠后回到最高。接着来看进行一日两跑的趋势图：

由图可以发现，经历第一次运动后的压力后，身体逐渐回归基准；第二次慢跑后HRV有些许下降，显示缓跑仍给身体少许的压力，在睡眠后回到基础值。

如何测量HRV？

测量HRV的方法主要分为时域分析和频域分析。时域分析主要利用数学计算数个RR interval其中的变异度，纪录方式较简单，一般有支援呼吸变异度程式的心率表即可进行量测；频域分析藉由交感和副交感神经所处频域不同，利用傅立叶转换计算出来的结果。

Garmin以往透过心跳带侦测HRV的数值，但得面对心跳带的不适感，现在你可以透过Garmin Connect IQ store下载app，即可利用手腕光学心率随时进行HRV的量测，使用更为方便。

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呈现 HRV 特性的统计方式有很多种，在日常生活中非运动状态下，你可以选择直接查看手表中的压力分数（HRV stress test）来直接判断身体状态。

HRV 压力分数功能是Garmin通过特有算法将HRV简化，以易于理解的0至100量化你的压力，用于评估身体状况，可以帮助你了解身体更好地处理训练与生活压力。