前言

跑的要快、垂直幅度要低、步幅又尽可能不受影响——跑步，是门技术活啊！

什么是垂直幅度？

垂直幅度又叫垂直振幅（Vertical Oscilation，简称VO），指在跑步过程中，身体重心垂直移动的高度。

当这种振幅越大，意味着你跑步效率越低——花费了更多力气和时间在让身体上下移动，并且这个行为并不能直接变为向前的力。

一般来说，精英跑者的垂直振幅会控制到6cm以内，而一般的跑步爱好者则要逊色一些，平均在10cm左右。

垂直振幅在跑步中的呈现

垂直幅度数值越大，实际跑步中我们肉眼也能看出来：

精英跑者一般跑动时如同身体都在一条直线上，通过双腿交替接触地面，就这么“平移”过去了；而一般跑者的每一步则更像M字形的移动，可以明显看出每一步都有“跳跃”的感觉。

这个例子不太恰当但也够生动：左边小企鹅的移动垂直振幅就很小，而右边的企鹅群则每一步都是在跳跃前进，垂直振幅就非常的夸张了

还有一点，垂直振幅越高，每一步落下（对膝盖和关节）的压力也就越大，更容易受伤——这也可以理解成，为什么很多人坚信跑步伤膝盖而步行就不会的原因。

垂直振幅极大地影响跑步经济性

有些选手为了实现更好的成绩，会极力尝试跨更大的步长/步幅，因为他们坚信速度=步长*步频，然而这样尽管步幅上去了，垂直振幅数据也往往过高，经济性并不高，因为每一步都花了很多力气把身体“推”向空中。

理想状态下，最完美的跑步/跑姿，是在实现垂直振幅较低的同时，且步幅较大。在跑步科学上有个简单的公式，垂直振幅÷步幅=垂直步幅比（移动参数）。垂直步幅比越低，则说明你的跑步技术越好。

注意，垂直步幅比与身高无关。

优秀的跑步选手垂直步幅比往往＜6.3%，而奥运级别的精英选手则会≤3%！等于他们把所有的力气都用于往前，且在经济性上达到一个极高的平衡点。

以这位跑者的数据为例——

他跑了一次半程马拉松，垂直振幅平均为7.6cm；

可以看到，一开始的步幅长度较低（可能是刚起跑热身阶段），在最后有大步幅的冲刺。平均步幅长度为0.84米；

他的垂直步幅比平均为9%。

我们可以看到在最后阶段冲刺时，步幅变大，而垂直振幅比则基本没有改变（甚至降低），这代表他在加速时并没有推蹬地面的动作；而热身/起跑阶段则数据并不理想，差不多在8-10公里处才逐渐进入“巡航跑步”的状态。如果这是比赛，那多花点时间做好热身，也会提高前几公里的效率。

如何获取自己的垂直振幅？

专业的跑步手表目前可以测试出各种跑步运动数据，比如步频步幅以及垂直振幅，并且它们是实时显示当下的数据，也就是说，你是完全可以不时看着表来改进自己的跑姿，往更优的方向去提升的。

首先，你值得拥有有一块Garmin手表。再搭配其它配件配合就可以得到自己跑步的垂直步幅——Running Dynamics Pod“运动豆”、HRM-Run或者HRM-Tri，三者有其一即可。

前者是跑步动态传感器，后两者是心率带，它们的作用都是为了采集用户跑步姿态、触地时间、加速度等数据。

在手表上如何查看垂直振幅以及垂直步幅比——

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*目前支持查看垂直振幅的手表有 fenix 5 Plus 全系列、fenix 5 系列、fenix 3以及Forerunner645 / 935 / 735XT

跑步数据的本质是什么？

所有跑步数据的本质，都是希望你能根据这些数据反映出存在的问题，去改进从而跑的更好也更快，并非是为了去追求让这些数据尽量看起来很“优秀”。

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