12个动作［翘臀＋瘦腿＋手臂紧致］超强燃脂

巧用阻力带与弹力带，在家也能练出翘臀！

之前我有说过想要快速燃脂就要有氧搭配无氧一起，效果才会更加。一般无氧就要用到器械进行负重力量训练。可是一般不去健身房的我都会准备阻力弹力带训练～

一下12个动作是我平常针对翘臀、瘦腿与手臂紧致训练，亲测有效！

带子我用的是30磅的，想要阻力大效果好就要加强重量，当然小白可以慢慢递增重量。

阻力带【每个动作20*2组 | 左右腿换做】

（见图二-图五）

1动态臀桥：大腿与小腿呈90度！用臀部发力，腹部收紧，缓慢起落。

2侧卧宽外展：这个是用臀小肌发力，刺激臀部力量。注意前脚尖向外打开，脚后跟闭紧。

3跪撑髋外展：发力的腿往外展，腹部臀部收紧，避免塌腰弓背，手臂不要弯曲。

4俯卧向上展：大腿一半保持不落地，小腿向上展。

5跪撑向上踢：用臀大肌发力，要点跟第二条一样！

6左右游走：膝盖不可超过脚尖，臀部尽量往下蹲，挺直背部收紧腹部。

7前后踢腿：站直，带子在小腿中部向后踢。

8左右踢腿：不要左右摇摆，收紧核心腿像外侧踢。

弹力带【每个动作15*3组 | 左右换做】

（见图六-图八）

1俯身下拉：将弹力带固定于腹部同高位置；小臂、上臂平行于地面运动；挺直腰背，俯身至接近90°。

2左右手臂划船：将带子固定于小腿高度；带子、手臂于上半身垂直；上臂用力向背部夹，身体轻微旋转。

3向后拉伸：大小腿弯曲呈90°，腹部收紧，带子向后背加紧，不要耸肩。

4弓步弯举：弓步站立，后脚踩住带子，膝盖不要超过脚尖，身体保持稳定；双手握住带子，掌心朝外，屈臂上拉，在最高点稍停留，不要挺肚；伸臂下放时，要保持弹力带张力。

注意：运动前后一定要热身、拉伸