以前我认为跑步不受伤是件简单的事，和跑友交流，发现很多人都有运动受伤经历，这样看来自己跑步20多年，几乎没有运动受伤，算是一件值得骄傲的事了。有时候运动受伤后治疗恢复一阵就痊愈，可像马拉松这样的极限运动，偶尔会发生运动猝死，鲜活的生命，运动不得法而失去，真是让人痛心。
很多跑友，无论是刚跑步不久，还是跑步多年，都有一个误区：认为自己马拉松要取得更好成绩就需要训练速度更快，训练强度更大。这并不完全正确。
有一种训练模式叫低强度训练。低强度训练对业余跑者来说应该是一种非常适合的方法，大部分跑友训练最大的问题是在不能长期坚持，容易跟风，一时冲动。如果你能做到一年或几年长期坚持跑步，无论冬夏，即使是低强度训练，你的马拉松成绩也会持续提高。怕就怕很多跑友冬天荒废了，养胖了，夏天又太热了，没心情跑了，然后突然受到什么激励，疯狂练起来，这种脉冲式训练方法，对身体健康并不是很好。
那么多大强度才算合适呢。其实在训练这件事上，心率训练法无论对男女，高矮胖瘦，运动项目都是非常科学的方法。可以通过运动时心率监控来达到训练强度目的，简单的训练强度可以如下计算。
最大心率：220 - 样本年龄。每个人心脏强弱会不一样，这个方法计算最大心率比较简单、粗糙，以后给大家介绍如何精确测试自己的最大心率。
比如跑者今年30岁，那么最大心率为：220 - 30 = 190
对应的高中低强度为：
低强度训练即你运动时心率落在最大心率 * （60% ~ 70%）范围对应的训练强度，或合适的低强度速度。不用担心你的速度会一直这么慢，你长期坚持跑步后，即使心率一直在该范围内训练跑步，你的速度也会逐渐变快。
在低强度训练模式下，可以根据个人时间精力来安排每次的训练量，训练量控制在不影响休息、能很好恢复，但每周训练次数需要跟上，训练次数太少达不到长期训练目的，基础心率的降低和身体各器官的运动习惯都需要长期的刺激，建议每周训练6次，如果要在低强度训练的时间和次数上做牺牲选择的话，请尽量保障训练次数，宁可缩短每次的训练时间。
这里的训练6次，并非每次一定都要跑步，比如天气特别恶劣时，完全可以在室内做几十分钟的肢体拉伸，热身操等代替，包括游泳，瑜伽等都是非常好的替代运动项目。特别推荐瑜伽，对跑步是非常好的辅助运动。
勿忘初心，想想最初我们跑步是为了什么，也许是平日办公室工作劳累，也许是应酬过多，健康情况恶化，也许仅是为了减肥，很少有业余跑者，一开始就是为要拼多好的成绩才跑步的，所以切勿走入歧途，过度训练，过量训练。每个人情况不同，过量过度也不能简单套用，有人以前跑得很好，可是昨天没有休息好，或整周工作比较劳累，都需要适当降低训练强度。
训练最好有计划，正常是需要按计划执行，但计划之所以叫计划，是为改变而制定。改变的原因不可以是因为今天赖床，不想起来，不可以是今天下雨，不想跑等主观原因。应该是根据身体信号，如果工作太累，家人需要照顾等，当然是需要调整训练，甚至取消当天的训练。
随着大家对跑步的热衷，运动或因为运动引起的猝死近年时有听闻。正确的跑步态度，是准备参与跑步前，或跑步后定期做比较全面的身体检查，排除以下不适合剧烈运动的情况：
1. 先天性心脏病和风湿性心脏病；
2. 高血压和脑血管疾病；
3. 心肌炎和其他心脏病；
4. 冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
5. 血糖过高或过少的糖尿病；
6. 其他不适合运动的疾病；
再谈间歇，很多跑友为了快速提高成绩，迫不及待在自己日常训练中加入间歇训练。当然间歇对速度提升，对心脏的超强度刺激等效果是立竿见影，但间歇对心脏冲击是非常大，不建议大家都训练间歇。不练间歇，男子全马也能达到300成绩，我自己2017年整年没有训练过间歇，最快10KM测试成绩是36:11，最后上海马拉松成绩是238，10KM速度能力和马拉松成绩相比算是软肋。间歇训练可以用一些柔和点的速度课和强度课来替代就可以，比如每周一次或两次速度跑、金字塔跑等，就能很好提升跑友的速度能力。不过因为我10KM成绩太弱，后面我想在提升自己的马拉松成绩，我有考虑适当、科学进行间歇训练。
低强度跑步训练，可以让你每次跑步身心都会很愉快，次日身体也能获得非常有效充分的恢复，不会影响你的工作生活，并能让你每天保持良好的精神状态，低强度训练一样可以轻松过330，310成绩，而且身体可以轻松做到跑马后无伤无损，这也是业余跑马者的另一种高级境界吧。
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