近期，全国各地进入“烧烤模式”，很多地方都出现了高温天气。同时，进入7月, 空气湿度指数开始升高，“桑拿”感觉也开始显现出来……

高温湿热的天气对跑者日常训练无疑是严峻的挑战，而夏天过后又是马拉松赛事密集的时段。所以，夏天对于跑者来说是关键的体能储备期，那么在这段高温湿热的时间里应该如何备战呢？

量力而行 避免做高强度运动

高温湿热天气，在户外进行高强度运动是一种很危险的行为。高温湿热天气剧烈运动会导致体内30%的水分蒸发，使身体机能受到影响。因此，建议当室外温度超过30摄氏度时，尽量避免外出进行剧烈运动。可以等到天气相对凉爽的时段，最好选择太阳光线不强、气温较低的清晨与傍晚时间进行锻炼。锻炼时尽可能选择阴凉通风处，避免因体温过快上升而出现不适。

夜跑一定要注意安全！

及时补水 不要一次大量饮用

马拉松作为一项消耗极大的运动，在运动过程中对水分和体力的消耗极其惊人。水是人们锻炼时必不可少的忠实伙伴。正常情况下，每人每天应该补充2.5升的水。运动时更应该注意及时补水，切记不要等到口渴时才去补水，最好能提前补充水分，建议运动前半小时喝500至600毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。每次补水应少量，且运动中要多次补水，不要一次性大量饮用。

《奔跑中国》昆明高原国际半程马拉松赛，选手进行及时补水。

户外运动 防暑措施必不可少

如果一定要在高温下进行户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸）来预防中暑。有条件的话，最好佩戴有心率监测功能的运动手表，时刻监测自己心率变化，当心率达到极限值请立即降速慢跑避免危险发生。

此外，高温天气运动过后不宜马上吹空调、电扇、洗冷水澡。因为运动过后身体各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时外界冷气、冷水则会使毛细血管遇冷收缩，汗腺关闭。不仅会使人感到更加炎热，同时也会打乱体内器官正常功能，并造成伤风感冒。

《奔跑中国》昆明高原国际半程马拉松赛，选手戴着太阳帽奔跑。

储备能量 饮食宜清淡多营养

运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，是运动时良好的能量来源。

此外，根据运动时间的不同，可以有不同的食物选择：运动的时间预计达到60—90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢地被消化成醣类，能够长时间供应醣类给运动中的肌肉；运动的时间少于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物消化快，能够迅速提供醣类。

《奔跑中国》吉林市国际马拉松，组委会提供西瓜、黄瓜等补给。

同时，应注意夏天饮食要清淡，并且由于运动后体内能源物质、维生素和矿物质被消耗，所以在运动后一定要多补充蛋白质、维生素和水分，饮食上最好荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果和蛋白质含量较高的食品。

相信高温阻挡不了广大跑者对马拉松的热情和运动的步伐，只要做好充足准备，牢记夏季运动的注意事项，根据自身的情况合理安排训练计划，炎炎夏日也可以充分储存体能，为下半年密集的赛事打好基础。

智美体育集团

智美体育集团（01661.HK）作为中国体育产业的先行者，2011年起即率先进入中国路跑市场，是中国马拉松产业的开拓者。截至2018年，智美体育已累计成功运营了200余场大型城市马拉松，成为中国马拉松最具规模的产业运营商。

在领先中国路跑市场的同时，智美体育集团也在全速迈进国际市场，成功获得2017和2019年连续两届亚洲马拉松锦标赛的运营权，并与中国田径协会共同举办中国首个国际马拉松系列赛事——“一带一路”马拉松系列赛。2018年4月21日，“一带一路”马拉松系列赛海外首站贝尔格莱德马拉松鸣枪起跑，随后将在“一带一路”沿线国家的重要城市陆续举行。

2017年，中央电视台、中国田径协会、智美体育共同推出国家级IP《奔跑中国》马拉松系列赛。《奔跑中国》汇聚了中国最具影响力城市马拉松赛事，以文化推动为己任，以发展体育运动、增强人民体质为目标，将全民健身国家战略与爱国主义精神融为一体，成为彰显民族自信、民族自强的正能量代表，向全世界展示了中国体育文化的魅力！

智美体育集团作为世界级马拉松产业运营商，借助在路跑产业上的操作经验和优势，在“体育+”战略引领下已形成赛事运营、体育营销、赛事转播、场馆运营、运动科技全产业链运营模式，为中国体育消费者提供优质的体育产品与服务。